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あるがままの自分を受け入れる『セルフコンパッション』について

前回のブログでは「自信のある人とナルシストの違い」について取り上げました。

詳しいことはブログを読んでいただけると嬉しいのですが、ナルシストにならない程度の自信はほしいものです。
今回は、そのことに関する内容を投稿しようと思い、ブログを書くことにしました。

なかなか難しいものですが、少しずつ正しい自信をつけていきましょう!!

 

僕は人生を謳歌するための方法を、健康+αという形でお届けしているフリーランスのライター兼鍼灸師です。

なので、健康に関することなどでのご相談を承っておりますので、まずはお気軽にお問い合わせください。
簡単な健康等に関するご質問でしたらお答えしますし、僕が投稿しているブログを参考に、皆さんが気になっていることの解決に役立てて下さい。

もし、より詳しい個別相談となりますと有料での対応となりますので、どうぞよろしくお願いします。

 

 

セルフコンパッションについて

 

広く知れ渡っているセルフコンパッションの意味は『自分に向ける思いやり・慈しみのこと。自身の弱み・強みを認め、どんな状況でも今の自分を肯定できる心理状態、またはそれを実現できる技法』としています。

明確な定義はないのですが、セルフ・コンパッションの実証的研究の先駆者であるクリスティン・ネフ博士の定義では、

セルフコンパッションとは、困難に直面した時、自分自身の肯定的、否定的側面の両方を優しく理解し受け入れ、その苦しみが人類に共通していることを認識し、感情のバランスを取れる特性

 

としています。
特に博士は、以下の3つの要素を重要視しています。

 

  • 自分への優しさ:他人を思いやるときのように、自分にも思いやって優しくしてあげる態度
  • 一般的な人間性:人間は周囲との関係の中で生きているという事実への自覚
  • マインドフルネス:思考にとらわれずに目の前の現実に意識を向けられる態度

 

セルフコンパッションに共通しているのは、自己批判をせず、自分の幸福を願うことです。
なので、ナルシシズムや自己満足といったものとは別の類いのものとなっています。

そして、博士は現代の自信を持つように促すような風潮に、否定的な意見を持っています。

ある有名な論文によれば、自信だけが高くても有益なことは少ない。
学校の成績や仕事のパフォーマンス、リーダーシップのスキル、喫煙や飲酒の習慣、違法ドラッグの使用、乱れた性行為など、あらゆる要素に関して自信の高さは無意味だった。
それどころか、高すぎる自信は健康的な生活に悪影響をおよぼす危険性のほうが高い。

 近年の科学的研究によれば、セルフコンパッションには有益な効果が多く、副作用は少ない。
大事なのは、セルフコンパッションと自尊心が相反するものではないところだ。あなたが本当に自分を思いやることができれば、自然と自尊心も高くなっていく。そして、セルフコンパッションが高まれば不安やうつの症状は少なくなり、幸福感や楽観性が高くなっていく。

 

セルフコンパッションが高まると、自分を責めることがなくなります。
結果として、不安やうつといったメンタルの問題がなくなっていき、人生の満足度が高くなるというわけです。

 

 

 

セルフコンパッションの実践例

 

セルフコンパッションは、認知行動療法に近いものがあります。
精神論的な「自分に厳しく!」といった自己批判ではなく、まずは自分に優しく接していくことから始まります。

博士がオススメしている方法がありまして、それが以下のような方法です。

私がおこなった実験では、まず被験者に対して「どんな悪いことも起きない安全な場所」をイメージしてもらった。そのうえで、優しくて慈悲にあふれた理想的な人物を、頭のなかに作り出すように指示した。

このトレーニングにより、うつ症状や自己批判、劣等感、恥の感覚などが大幅に減少したことが確認された。

 

事前に理想的なキャラクターを作り上げ、もし自己批判をしそうになったら、そのキャラクターが優しく思いやりのある対応をしてもらうということです。

博士の実践例では、ダイエット中に我慢できずにお菓子を食べてしまったときは、空想上の老婆に優しく諭してもらったようです。
たとえば、「あなたは悲しい気分をまぎらわせようとして、クッキーをたくさん食べちゃったのね。でも、もっと気分が悪くなっちゃったんでしょう。悲しい気分を幸せに変えたいなら、これから散歩にでも出かけるのはどう?」とった具合です。

 

この技法を簡潔にすると、以下のようになります。

 

  1. 嫌な気分であることを確認する
  2. 決してネガティブな思考は否定しない
  3. 非論理的な自己批判には論理的に対応する
  4. よりポジティブな代替案を出す

 

博士の実践例を参考に、1~4までの流れを促してくれる架空のキャラを脳内に作ってみましょう。
自分が想像しやすいものでいいので、「自分の好きなマンガのキャラならこう言ってくれる!」みたいな感じで大丈夫です。

 

 

 

 

以上が、セルフコンパッションについてと、その実践例でした。

自分を否定しがちな人は、その負の連鎖に気付いていないパターンが多いので、まずは客観視するところから始めるのが良いかもしれません。自分を大切にできるのは、間違いなく自分自身です。

せめて、自分だけは自分で慈しんでいきましょう…。

 

 

【参考文献】

[クリスティーン・ネフ (著), 石村 郁夫 (翻訳), 樫村 正美 (翻訳):セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる (日本語) 単行本 –]

 

 

 

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