題名のとおり、今回は『女性向けのトレーニング法』をお届けします。
健康的でキレイ・ステキ・理想的なボディをつくるには、カロリー制限だけでは限界があります。
もちろん、睡眠をしっかり取るところから始めた方が良いのですが、睡眠が大事なのは言うまでもありません…。
なので、今回のブログはトレーニングに焦点を当てていこうというわけです。
基本的に女性は、男性よりもデリケートです。
男性なら問題のないトレーニングでも、女性だとちょっとした影響がでたりするものです。
無理をして不健康になってしまっては本末転倒なので、安全かつ効果的なトレーニングをしていってもらいたいものです。
今回のブログを参考に、どうぞトレーニングに励んでいってくださいねっ♪
≪Contents≫
女性×筋トレ＝最高のプロポーションの理由
女性に筋トレを勧める際に、よく懸念されているのが以下のことではないのでしょうか…。
- 筋肉がついてゴツくなりたくな～～い！
- 足とか腕とか太くなりそう…。
- 筋肉で体重が重たくなるのがイヤ！！
まったく問題なしでしゅっ！！
基本的に、女性は筋肉で体重を増やしていったほうが、スリムでキレイなボディラインを手に入れられます。
そんな簡単にゴツくなりませんし、足とか腕とかが太くなるには、必死の思いを超えてトレーニングをする必要があります。
もし筋トレをしてみるみる筋肉がつくのなら、アスリートに転向したほうがいいでしょう（言い過ぎでしょうが、ホントそう！）。
女性が、上記のような心配をする必要がない仕組みは、以下の3点にまとめられます。
そもそも女性は筋トレでゴツくならない
筋肉を大きくしたいのなら、1日の基礎代謝以上のカロリー摂取をし続ける必要があります。
男女共通ですが、1日の基礎代謝前後のカロリー摂取程度ならドンドン引き締まっていきます！
筋肉に関係しているホルモンに、テストステロンがあります。
これは男性ホルモンと言われているものでして、男性は女性の10～30倍も分泌されています。
逆に言えば、女性は男性の1/10～1/30しか男性ホルモンが分泌されていないので、女性がゴツくなるのは現実的にかなり厳しいのです。
そもそも体脂肪を落とすには筋トレが効率的
筋トレと有酸素運動とで体脂肪の燃焼を調べたところ、筋トレの方が圧倒的優勢です。
その点について、以前のブログでも有酸素運動では体脂肪は落とせないことを書きましたので、よろしければどうぞ！
2012年に出たデューク大学らの実験で、座りがちの太り気味の男女119人（比率は4：6）を対象に、
- 有酸素運動のみ
- 筋トレのみ
- 有酸素運動と筋トレの組み合わせ
という風にグループわけをしてトレーニングの成果を比較させてもらいました。
その結果、体脂肪を落とすのなら筋トレ（または2つの組み合わせ）が必要だという結果が出ました。
有酸素運動を推奨する人が一定数いるのですが、少なくとも、筋トレをしないと脂肪は落ちないというわけです。
体重そのものは増えているのですが、シルエット的には絞れていますので、数値は無視してかまいません。
筋肉は1kg増えるごとに1日に70〜100kcalほど消費カロリーが増えます。
不労所得的に、年間で5kg分の脂肪が燃えてくれるので筋トレが良いということです！
そもそも女性は筋肉が落ちやすい
女性は男性にくらべて筋肉が落ちやすいです。
10才年をとるごとに平均で2〜3kgの筋肉が落ちていき、そのせいで基礎代謝がドンドン下がっていきます。
10年ごとにおよそ8kgほど体脂肪が増えやすくなることが知られております。
しかし、筋トレを始めた女性は、筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向にあります。
男性には見られない傾向ですので、女性の筋トレにおける大きなメリットかと思います。
体重＝見た目じゃない！…はもはや常識といって良いくらいです！
リンク先を見ていただけると、その根拠がわかるハズ（＾◇＾）
『女性向け』の筋力トレーニング実践例
わずか12週間で体脂肪12％減、筋肉5％増の筋トレ法があります！
それは、2012年に出たメソジスト大学の研究で、参加者は20〜35才の女性28人です。
参加者の体脂肪率は25％以下のいわゆる標準体型ですが、普段は運動をまったくしない人だけを選抜したそうです。この実験では特にカロリー制限を設けていなく、12％の減少はかなりの好成績です。
具体的な結果は、以下のとおりです。
- 体脂肪が12％減少
- 総筋肉量が5％増加
- 脚部の筋肉が48％増加
- 胸部の筋肉が18％増加
- 腕部の筋肉が23%増加
トレーニングメニューはコチラ！
■トレーニングA（月曜日＆木曜日）
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ショルダープレス
- ラテラルレイズ
- スタンディングアームカール
- ハンマーダンベルカール
- トライセップエクステンション
■トレーニングB（火曜日＆金曜日）
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- グルートキックバック
- ヒップアブダクション
- シートカーフレイズ
- フロントラットプルダウン
- シーデットロウ
Aが上半身中心で、Bが下半身中心という具合ですね。
これらのメニューを週ごとに負荷を変えながらおこないます。
- １、５、９週目
- 30RMの負荷で３セットずつ
- ２、６、10週目
- 25RMの負荷で３セットずつ
- ３、７、11週目
- 20RMの負荷で３セットずつ
- ４、８、12週目
- 15RMの負荷で３セットずつ
週ごとに少しずつ負荷を上げていき、4週ごとにまた軽い負荷から始めていくという点が重要です。
この30RMは、たとえば『30以上ベンチプレスを続けられない！』というくらいの負荷という意味です。
一般的な筋トレだと8～12RMですので、かなり負荷が軽いです。最大の15RMも一般的に軽い部類ですので、全体の負荷自体で考えると、けっこう軽めなメニューですね☆
これはピリオダイゼーションという技術で、細かく重さを変えて筋肉の慣れを防ぐのが特徴です。
全体的に軽い負荷を使うので、運動経験がない女性でも取り組みやすく、ハードルが低いので長続きできそうだと思います。ちなみに、これは男性にも適用できますので、健康目的のトレーニングなら男性にもオススメですね！
ということで、女性のみなさん、健康的でキレイ・ステキ・etc.な体型を作りたいなら、筋トレは必須です。
というか、女性こそ筋トレ！…というレベルでしょうねぇ。。。
ゆるめでも十分ですので、ドンドン筋トレをしていってほしいです☆
僕も、健康の為・スポーツの為にトレーニングをしています。
もし運動を含め、睡眠や食事といったメニューを考えることがキツイようでしたら、バッチリご協力致します。
どうぞ、遠慮なさらずにご相談くださいね（＾ｖ＾）♪
【参考文献】