僕もたまに聞かれることがあるのが、
「筋肉をつけたいけど、なかなかつかない…。」
「身体が重くならない…。」
という悩みです。
女性もあるかもしれませんが、太れないことが大きな悩みだという細身の男性がいます。
狩猟時代の名残もあり、やはり男性は筋骨隆々のほうがなにかと有利に働きます。
今回は、今よりも「健康的に体重を増やす方法」についてお話をしていきます。
単に太りたいだけなら、ジャンクフードや甘いだけのお菓子を食べれば済みます。
当然ですが、このブログでは健康的にマッシブになる解決策を講じていくわけです。
病気になってしまっては、元も子もありませんからね～。
≪Contents≫
健康的に体重を増やす大きな2つのステップ
ここでは、健康的に体重を増やす方法について取り上げていきます。
細身になってしまう原因としては、
- 栄養が上手に吸収されていない
- 食が細い
ということが考えられます。
なので、この両方にアプローチをかけていくことが大切です。
消化器系の機能には個人差がありますのでどこまで適用できるかは分かりませんが、万人に効果がありそうな方法を提案していきます。
この他にも方法があるかもしれませんが、まずは以下の2つの方法を実践してみてください。
腸内環境を整える
一番考えられるのが、腸内環境がイマイチなために食べ物の栄養が上手に吸収されていないことです。
満足に栄養が吸収できない状態では、どれだけ食事をしても、身体が大きくなれるハズがありません。
2015年に公開されたメタ分析では、炎症性腸疾患（IBD）といった消化器系の病気をもっている患者は、全体的にBMIが低い傾向にあることがわかっています。
実際に、消化器系の状態が改善されると、自然と体重が増えていくというケースがあるそうです。もとい、本来の体重に戻るという表現がいいのかもしれません。
腸内環境を整える方法は、以下のものがあります。
反対に、腸内環境を悪化させるものが以下のものです。
一度、腸内環境が崩壊すると、回復するのに長い時間がかかります。
とはいえ、腸内環境が回復すれば栄養の吸収効率が元に戻るほか、アレルギー体質の改善も見込めます。
本格的に体重を重くしたいのなら、このあたりは気合いを入れると良いですね！
諸々の腸内環境に関することは、後のブログでもお話していきます。
カロリー密度が高い食事を摂る
短絡的な発想ですが、カロリーが凝縮された食事を摂ることが早いです。
そして、その効率が良いのが、小さい食べ物でカロリーの高い食品を選ぶことが大切です。
太れない方で多く見られるのが、野菜のようなカロリーの低いものを少し食べただけてお腹がいっぱいになるといったケースです。食事量を増やすことが難しい場合、ここは思い切ってカロリーの高いものを選択することが一番です。
一番カロリーが高いものといえば「油」です。
ですが、ここで言う油は、ココナッツオイルやグラスフェッドバターといった「良質の油」を選択することです。
そして、ビタミンやミネラルも同時に摂取できる食品を選ぶことが大切です。
たとえば、以下のものがあります。
- サケや青魚など脂肪の多い魚（オメガ3は腸内環境も整えられる）
- ナッツ
- アボカド
- バナナ
一部として例を挙げましたが、後はカロリーが控えめのものを優先順位から外していきましょう。
個人的には、腸内環境を整えることを優先するのが良いと思いますね。
カロリーの高いものばかりだと、消化器系の負荷が大きいと思いますし、腸を労わることから始めると良いでしょう。あとは、アーモンドミルクといったもので補完するのもアリでしょうね。
そして、徐々にカロリーが高くて栄養の多い食品へとシフトすると良いのかな、…と！
【参考文献】
[Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota]