僕も最近、クレアチンを使い始めているところです。
良質なデータばかりが揃っていて、その効果はお墨付き！
僕の場合は、筋力増強もさることながら、メンタルや脳も強化したくて利用している次第ですね。
ちなみに、鶏肉はクレアチンの含有量が低いので、トレーニングをしているなら必須のアイテムになります。
今回は、そんなクレアチンの疑問についてお話していきます。
主に『飲むタイミング』と『効く人とそうでない人の違い』について解説していきます。
せっかく活用していくのなら、使う方法を知っていった方が良いですからね☆
効率よく活用して、理想的な体型を目指していきましょう!!
ついでにですが、過去のブログもどうぞ☆
≪Contents≫
クレアチンを使うベストタイミング
2013年に出たノバサウスイースタン大学の論文で、19名のボディビルダーを対象にした実験があります。
この実験は単純なもので、以下の2つのグループにわけて、4週間のボディビルトレーニングをおこなってもらいました。
- トレーニング前に5gのクレアチンを飲む
- トレーニング後に5gのクレアチンを飲む
ちなみに、トレーニング内容は以下のとおりです。
- 週5日の定期的な分割ルーチンのボディビルトレーニング
（月曜日は胸部、肩甲骨、上腕三頭筋、火曜日は臀部、下肢など） - 各トレーニングセッションは約60分
結果ですが、以下のとおりとなりました。
- トレーニング後に飲んだほうが筋肉量が増加した（前：+0.9kg、後：+2.0kg）
- 筋力についてもトレーニング後のほうが増加した（ベンチプレスの1RM）
- 体重や脂肪量については大差なし
トレーニング後は筋タンパク合成率が高まっていますし、インスリン感受性も上がっています。
筋肉をつけたいのなら、クレアチンと糖質を一緒に摂るのが理想的といえますね。
クレアチンが効く人とそうでない人の違い
クレアチンの効果は、数多くのデータによって証明されています。
ですが、そんな優良なサプリではありますが、中には効果があらわれない人というのが一定数存在します。
たとえば1994年に出た実験で、8名の被験者に1日20gのクレアチンを飲んでもらったところ、5名にはクレアチンリン酸（クレアチンが筋肉に溜め込まれるときの状態）が大きく増加したのに対し、残りの3名にはほとんど変化がなかったそうです。
2017年の論文で、クレアチンが効く人とそうでない人の違いを調査してくれているものがあります。
これはサンパウロ大学の実験で、以下のような被験者に集まってもらっております。
- 15名の子供
- 17名の偏食しない成人
- 14名の菜食主義者
- 18名の高齢者
構成としては「年齢」と「食事内容」との違いを比較しているという具合です。
クレアチンは「アルギニン・グリシン・メチオニン」の3種類のアミノ酸で構成されていて、赤身肉によく含まれています。なので、菜食主義者の方が効果が大きく現れるという推測がされるのは当然とされます。
実験では、被験者全体を以下のような2グループにランダムにふり分けました。
- 1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを飲む
- プラシーボパウダーを飲む
これを7日間ほど過ごしてもらいました。
そのうえで被験者全員にMRIをおこない、クレアチンリン酸量を計量したそうです。
そして、導き出された結論ですが、要点だけまとめて取り上げていきます。
- 子供よりも高齢者になるにつれて効果が高くなる
- 偏食しない人よりも高齢者の方が効果が高い
- 偏食しない人よりも子供の方が効果が高い
- 偏食しない人よりも菜食主義者の方が効果が高い
さらに簡潔にしますと、以下のようになります。
- 偏食しない20～30代には、大きな効果が見込めない
- 60代以降から、クレアチンの恩恵をフルに受けられる可能性がある
- たとえ若くても、肉をあまり食べずに筋トレをたくさんしている人なら、効果が高くなる可能性がある
鶏肉を多く食べている人は、意外と不足しがちなので特に利用はオススメですね。
また、筋トレ歴が長いひとなら、クレアチンに頼った方が効率が良いですね！
やっぱり優良なデータがそろっている数少ないサプリなので、「筋トレするときに、オススメするサプリは？」と聞かれたら、クレアチンと答えますね～。
ちなみに、僕が使っているクレアチンがコチラ！
クレアチンなので、ちょっとザラザラした舌ざわりですが、問題なくイケますよ！
（紹介しているのは量が多いものですが）
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『-Jarrow-Formulas-：クレアチン・モノハイドレイト６００ 600ｇ 海外直送品』
【参考文献】
[Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.]
[Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation]