男女とも筋トレブームな感じですが、アンチエイジングや美容のためにもタンパク質は重要です。
筋肉はもちろんですが、肌や爪、髪の栄養にはタンパク質は必須なので、積極的にタンパク質を摂取していきましょう。
今回は、熱心に運動をしているわけではないものの『筋トレをしている人・していない人のタンパク質の最適値』について解説していきます。
三大栄養素の1つなので、ぜひともおさえてください♪
筋トレの有無に関するタンパク質の最適な摂取量について
これは2020年にでたメタ分析でして、過去のタンパク質に関する研究105件をピックアップし、5402名分のデータを分析したものとなっております。
RCTのメタ分析なので、信頼度はかなり高いですね～～！
過去のブログでは1回につきのプロテインの使用量について言及しましたが、タンパク質に関して「全体を通して、どのくらいまでなら、タンパク質を増やすことによる有益な効果があるのか？」という疑問や、「継続的に筋トレをしている人・していない人には違いがあるのか？」も気になるところです。
このメタ分析の具体的なチェック内容は、
- 実験期間は平均19.8週間で、最長の試験は18ヵ月間
- タンパク質の摂取量は1日に体重1kgあたり0.64～3.50g
- 実験に使用したタンパク質の摂取元は、ホエイ、カゼイン、大豆、グルテン、卵など
- 「筋肉量の変化」を主にチェックしており、他には筋力、体組成の変化も調査した
となっております。
分析をおこなっていった結果、以下のことがわかったそうです。
- タンパク質の摂取量が1日1.3g/kg未満の人は、タンパク質摂取量が1日0.1g/kg増えるごとに、除脂肪体重（≒筋肉）が0.39kg増加する
- タンパク質の摂取量が1日1.3g/kg以上の人は、タンパク質摂取量が1日0.1g/kg増えるごとに、除脂肪体重（≒筋肉）が0.12kg増加する
- 筋トレをしている人については、1日のタンパク質量が3.5g/kgまでなら筋肉が増加する効果がある
- その筋肉の増加率に関しては、タンパク質の摂取量が1日1.3g/kgから筋肉量の増加率が大きく上がり、その後の筋肉の増加率が緩やかになっていく。タンパク質が1日1g/kgのあたりでは約0.9kg増加が見込める
- 筋トレをしていない人については、1日のタンパク質量が1.3g/kgまでなら筋肉が増加する効果があるが、それ以降は反対に筋肉の増加率は緩やかになる
結果を羅列するとわかりにくいので、簡潔にすると、
- 基本的に、タンパク質の摂取量が1日1.3g/kgまでなら、筋トレをする・しないに関わらず大きなメリットを得られる
- 筋トレをしているなら、1日3.5 g/kgまでならゆっくりながら筋肉が増えていく
- 筋トレをしていないなら、筋肉に関して言えば1日1.3 g/kgまでに留めておいていいかもしれない
てな感じです。
まあ、どんなに優れた研究でも難点があるもので、研究ごとに体脂肪の測定法が違っていて、直接比較すると誤差が大きくなるかもしれません。また、使われたデータについては海外の白人が中心なのに、日本の食事摂取基準を使っているため、そのあたりも誤差につながるかもしれません。
そこまで熱心に筋トレをしていない、いわば健康のために運動をしている程度なら1日1.3g/kg前後のタンパク質でよろしいかと思いますね。
筋トレをしているなら、筋肉量の増加率を考慮して1日2.0/kgが良いのかも。
とことん筋肉のボリュームを増やすにしても、3.5/kgまでなら経済面を加味してもベストでしょうね。
いやぁ、1日3.5/kgは僕にとってはキツイな～～。。。