カルチニンという成分ですが、これは脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ作用があります。
日本ではダイエットサプリとして販売しておりまして、摂っておいても良いとは思う代物ですねぇ。
僕が使っているカルチニンはこんな感じです。
↓ ↓ ↓
『Jarrow Formulas, アセチル L-カルニチン500、500mg、植物性カプセル60粒』
カルチニンには期待できる効果がありまして、今回の『カルチニンには筋肉痛に効くかも?!』以外にも良い効果がある様子です。
購入の際は、どうぞ参考にしていってください♪
運動誘導性筋損傷に対するL-カルチニンの効果
これは2020年に出たメタ分析でして、研究チームは過去のカルニチン研究から7件を選抜しました。
詳細は、
- 合計79名のデータを分析
- 被験者の平均年齢は22.0～51.9歳
- すべての研究のうち3つは「低品質」、4つは「高品質」
ということで、メタ分析としては信ぴょう性としては「可もなく不可もなく」という感じです。
参考にはなるだろう…というレベルでしょうか。
このメタ分析での結論ですが、
- カルニチンサプリを飲むことで筋肉痛は減少できる
- カルニチンの効果は、サプリを飲んでから24〜96時間後まで確認された
- トレーニングを受けていない被験者のほうが、トレーニングを受けた被験者よりもカルニチンの効果は大きい
- 有酸素運動よりも筋トレの後にカルニチンを飲んだほうが効果は大きい
- サプリメントの形態（L-カルニチンもしくはL-カルニチンL-酒石酸塩）はさほど関係がないかもしれない
カルチニンを飲むことで筋肉痛が和らぐことは事実のようですが、これには注意点があります。
なにやら、各研究での結果にはバラつきがある（それも結構大きい！）ようで、カルニチンの効果が実際よりも大きく出ている可能性が大きいのです。なので、データの処理を別の方法でおこなうと、効果が大きく減少する可能性があるかもしれません。
とはいえ、2008年のデータを見ていくと、
- 運動で低酸素状態になると、内皮細胞からカルニチンが放出され、酸化ストレスが軽減するのは間違いない
- カルニチンは抗酸化作用があり、それと同時に一酸化窒素を生成し血流を上げる可能性も高い
ということがあり、理論上ではあるものの、カルニチンには筋肉痛を軽減させる効果があるとは言えます。
よって、かなり追い込んで筋トレをする場面や筋トレ初心者などが使うには良いのかもしれませんね。けど、人によっては効果が出ないかもしれませんので、過信も禁物！って感じでしょう。
サプリメントは、あくまでも栄養補助食品。
お肉を食べることでカルチニンはそこそこ摂取できますし、基本的に栄養は食品から摂取したほうが効率よく処理されます。もし金銭面に余裕があるとか、徹底的に筋トレで身体を引き締めたい！…という人は使っていくと良いかもしれませんねぇ～～。。。
僕の場合、試しに脂肪減少できるかを観察しているので、果たして結果は…?!
リーンゲインズと組み合わせているんで、わりと期待しています☆
【参考文献】
[The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials]
[Effects of carnitine supplementation on flow-mediated dilation and vascular inflammatory responses to a high-fat meal in healthy young adults]