様々なダイエット法が出てきていて、ケトジェニックダイエットもその1つ…。
僕はスポーツのパフォーマンスが低下しますので、この方法はオススメしていませんが、スポーツや武道に重きを置いていないのであれば試してみるのも良いでしょうね。
ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を最低限にまで減らし、その代わりに脂質の摂取量を増やす糖質制限に似た方法です。ごはんなどの主食の量を削減することで、肝臓で「ケトン体」という物質が作られ、ブドウ糖の代わりにエネルギーにする…という理論です。
ケトジェニックダイエットについては追々深掘りしていきますが、今回は『「ケトジェニックダイエット × 筋トレ」は効果バツグンか?!』について解説していきます。
≪Contents≫
ケトン食で筋肉が増加するのか
「ケトン食によって筋肉が増加する！」と支持している根拠として提示されるのが、2002年にコネチカット大学がおこなった実験です。
20名の男性を、以下の2つのグループに分けまして、
- ケトン食グループ：肉、チーズ、卵、ナッツ、プロテインパウダーをメインにし、フルーツやパン、ごはんをとらない（糖質は総カロリーの8％に設定）
- 一般食グループ：1日約2000kcalにし、バランスよく摂取する
これに筋トレや有酸素運動を加えていき、42日後の変化をチェックしていきました。
結果を簡潔にまとめますと、ケトン食グループの筋肉が2倍に増加した！…ということです。
ですが、この実験には「タンパク質の摂取量の差では？」という問題がありまして、ケトン食が1日176gに対し、一般食が80gほど。筋肉が増えたのはタンパク質の影響だろうという意見がぬぐえなく、このデータだけではケトン食の真価がわからないのです。
そのあたりは、タンパク質を1日130gで固定の実験がありまして、こちらは25名の男性を２つのグループにわけてチェックしております。
- ケトン食（糖質5％）
- 欧米の一般食（糖質55％）
この条件の下で週1の筋トレを11週間ほど続けてもらったところ、こちらもケトン食の方が筋肉が2倍に増加したそうです。
ですが、こちらのデータも問題…というか不正みたいなものがあります。それは、ケトン食グループは、実験の最終週だけは糖質を多く摂取していて、その直後に筋肉が一気に3kg増えているのです。
筋肉が増えた理由の大半は、「筋肉のグリコーゲンに水が補給されたからでは？」と考えられ、その根拠が筋肉の発達レートを見る限り、1〜10週までの数値はどちらのグループも差がないからです。
『ケトジェニックダイエット × 筋トレ』の新しいデータ
ケトン食と筋トレを組み合わせたデータについて新しいものがありますので、こちらも参考にしていってください。
これは24名の健康な男性を対象にしたフロリダの実験でして、以下の3グループに分かれてもらいます。
- ケトン食グループ
- 一般食グループ
- コントロール群
そのうえで、体重1kgあたり39kcalの食事をしていきます。これは、少しカロリーオーバーの状態にすることで増量期を促しているというわけです。
そして、
- ケトン食グループと一般食グループの双方も、体重1kgあたり2gのタンパク質をとる
- ケトン食グループの糖質は1日42gまで、脂肪は総カロリーの70％
- 一般食グループの糖質は総カロリーの55％、脂肪は総カロリーの25％
タンパク質の摂取量をそろえて、糖質の摂取量を変えていきました。
実験期間中の筋トレは週4回のペースでおこない、
- 月曜と木曜＝ベンチプレス、ミリタリープレス、バイセップカールなど上半身をメインに鍛える
- 火曜と金曜＝レッグプレス、デッドリフトなど下半身をメインに鍛える
- それぞれ6〜8RMを3セットずつおこなう
以上の条件を8週間かけておこなっていきました。
その結果なのですが、
- 体重については一般食グループのほうが増加していた (0.9 vs. -1.4 kg)
- 筋肉についても一般食グループのほうが増加していた (1.4 vs. -0.3 kg)
- 体脂肪の減少には有意な変化がなかった (-0.4 vs. -1.1 kg)
- 内臓脂肪の減少にも有意な変化がなかった (-5% vs -14%)
この数値を見る限りでは、確かに「ケトジェニックダイエットは筋肉に良くないんだなぁ～～。。。」と落胆してしまいます。
しかしながら、この結果には指摘できる点がございまして、
- DXAで体組成を計測しているため、グリコーゲンが減少するケトン食には不利である可能性がある
- 綿密に食事をコントロールしてるわけではないため、ケトン食のほうがカロリーが減った可能性がある
といった不確定要素があるため、これだけでも「ケトジェニックダイエット × 筋トレはNGだ！」と確定することができないのです。
ということで、現段階で言えることは「確実に筋肉を増やしたいなら、糖質は摂っておこう！」でしょうね。
まだまだ「ケトジェニックダイエット× 筋トレは効果がない！」とは断言できないのですが、無難にいくなら糖質を摂ることをオススメしております。
僕個人として糖質制限は否定的ですので、それに伴ってケトジェニックダイエットも否定的になってしまいます。
とはいえ、体質は人それぞれですし、やってみる価値自体はあるものかと☆
【参考文献】
[Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet]
[Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men]
[Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial]