今回はプチ断食の1つ『5：2ダイエット』について解説していきます。
僕はもう5年近くリーンゲインズをしていて、それから別の手法に切り替えていませんので試したことがないのですが…。
まあ、正直なところ、他の方法もやってみたことがあるのですが、どうも自分には合わなく、リーンゲインズに落ち着いたのが事実です（汗）
みなさんも、いろいろなダイエット法・プチ断食がありますが、試してみたりやれそうなものをチャレンジしていきましょう♪
≪Contents≫
『5：2ダイエット』について
「5：2ダイエット」は非常に簡単なルールでして、
- 週5日間は自分が食べたいものを好きなだけ食べる
- 週2日だけ摂取カロリーを500Kcal以下に抑える
というもの。
どこか2日間はプチ断食をして、総摂取カロリーを抑えるという、良く考えなくとも「まぁ、痩せるよね」という手法です。たとえば火曜日と木曜日の2日間を500kcalの食事（1食250kcalを2回にわけてもOK！）にして、残りの曜日をいつもどおりの食事にするということです。
「5：2ダイエット」の研究はあまりないのですが、2018年のサリー大学の論文では「心疾患のリスクを下げるかもしれない」という結論を出しています。
肥満の男女41名を対象にした実験で、
- 年齢は18〜65歳
- BMIが25以上
- 男性のウエストは94センチ以上
- 女性のウエストは80センチ以上
を選抜していったそうな。
これを2つのグループにわけまして、
- 5：2ダイエット：週に2日だけ500〜600kcal摂取して、残りは自由に食事をする
- カロリー制限：現体重を維持するのに必要なカロリーから-600kcalの食事をする。
その結果、まずは「体重が5％減少するまでの期間が、5：2ダイエットは59日だったのに対し、カロリー制限は73日だった」とのこと。これに関しては5：2ダイエットがやや優勢な結果でしたが、統計的に有意ではなかったので、参考にするにはいいのかな？っという感じです。
他の結果ですが、
- 5：2ダイエットは食後の中性脂肪が少なかった（こちらは統計的に有意）
- 5：2ダイエットは最高血圧が9％低下していた（カロリー制限は2％増加）
- どちらのグループも血糖値の改善は同レベル
ということで、心臓病や脳卒中に影響が出そうな数値には良い結果が出ています。
なので、体脂肪を落とす以外の健康にも良いのかもしれませんね！
長期休暇中の体重増の防止に役立つ？
他にも、「5：2ダイエット」の活用法として役立ちそうなデータがありますのでご紹介。
ライフエクステンション社によるパイロット研究で、「休暇中によって増加した体重を防止することができるのか？」をテーマに調査したものがあります。日本では「正月太り」という言葉があるのですが、実のところ、長期休暇中に太ってしまう現象は、世界共通なんですよ。
この「休暇中の体重増問題」を解決すべく、45名の男女を招集して2グループに分かれてもらいました。
- 週に2日間連続でプチ断食
- 通常食（対照グループ）
そして、プチ断食をしてもらうグループは、
- プチ断食する日は730kcalしか食べない
- 他の5日間は内容問わず好きなだけ食べる
「5：2ダイエット」は他の方法もありますが、今回の研究の方法はプチ断食する2日間のカロリーは緩いものの、連続しておこなうという点があります。実験期間は、テーマのとおり、11月13日～1月3日にかけておこない、この期間に5:2ダイエットをやった場合、
- 体重の増加は抑えられるのか？
- 血圧や心拍数に影響があるのか？
といったことをチェックしています。
実験期間の52日間で、身体に起きた変化が以下のようになっております。
- 5：2ダイエットをおこなったグループは、1.3kgほど体重が減少した（なぜか対照グループも0.4kgほど体重が減少していた）
- HOMA-IR（糖尿病の指標）も5：2ダイエットグループは0.18ポイント減少した（対照グループは0.4ポイント上昇）
- 空腹時インスリンの量も5：2ダイエットグループは0.5ポイント減少した（対照グループは3ポイント上昇）
- 中性脂肪とHDLコレステロールの比率についても、5：2ダイエットグループは0.3ポイント改善した（コントロールグループは0.02ポイント上昇）
全体的な評価としては効果があるとは言えるけど、大げさに「5:2ダイエットによって休暇中の体重増加を防止できる！」と断言できるほどのものではないかと思います。
もちろん、やらないよりはやった方が良いのは間違いなさげです。
というように、「5：2ダイエット」というプチ断食がありますのでご紹介していきました！
いろいろなダイエット法があるもので、今回の手法は確かな効果があるので試していっても良いでしょうね。
また、ついつい「食べ過ぎてしまった…」な日が続いたら、この「5：2ダイエット」をやってみても良いとは思いますね。
ルールは簡単なので、管理しやすいから問題ないですよ☆
【参考文献】
[Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants]
[Avoiding holiday seasonal weight gain with nutrient-supported intermittent energy restriction: a pilot study]