もはや、「呼吸をしないと生きられませんよ～～！！」と同じくらい常識になっていること…。
そう、「運動だけでは痩せられない！」です。
もちろん完全に不可能ではありませんし、運動不足で基礎代謝が低いのなら、それは運動をすると痩せることが可能です。というより、それは運動不足が問題なので運動をしてようやく普通になったというわけです。
運動で消費できるカロリーはごくわずかで、キチンと体重管理をするとなると、どうしてもカロリーを減らす方向になります。今回は「運動で痩せるのがどれくらい大変なのか?!」について解説していきます。
運動のみによる体重減量の困難さについて
これは2021年に出た新しい研究で、ほとんど運動をしていないことを除けば健康的な男女42名（BMIは±35）を対象に実験をおこないました。
実験では3つのグループにわけられていまして、
- まったく運動をしないグループ
- わずかに運動するグループ：体重1kgあたり週に8kcalを消費する有酸素運動を、VO2 maxの65～85％の範囲でおこなう（週に約800～1000kcalを運動で消費する）
- しっかり運動するグループ：体重1kgあたり週に20kcalを消費する有酸素運動をおこなう（週に約2000～2500kcalを運動で消費する）
この実験の目的は、あくまでカロリー制限は指示せず、運動のみを増やしたら体重にどう影響を及ぼすかを調査していくことですね！
実験期間は24週間で、以下の要点をチェックしていきます
- 運動量から推測される体重の減量度合いをチェックする
- 二重標識水法（水の構成成分である水素と酸素の安定同位体を使った測定方法：身体活動量の多い人だと、酸素を多く使うから、体の水分中の分子量が18の酸素の濃度が速く薄くなる）を用いて、カロリーの摂取量の変化をチェックする
- DXAスキャンで体型の変化をチェックする
- 運動を除いた日常の活動量を加速度計でチェックする
一応の計算上だと、体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは約7,200kcalなので、24週間でおよそ6～8kgは落ちているよね！…って感じですかねぇ。。。
みる限り、かなり精密な検査をおこなっているので、結果にはかなりの信ぴょう性があるのではないのでしょうか？
結果なのですが、全体的に以下のことがわかったそうです。
- 運動をしなかったグループとわずかに運動したグループとを比較した場合、体型の変化に差はなく（運動しても体脂肪や体重の減量が見られなかった）、差があったのは、運動したグループに心肺機能が向上したのみ
- しっかり運動をしたグループは1日の総エネルギー消費量が約4％ほど増加し、体の脂肪量が約2kg減少し、他の2グループよりも大きく体重の減量（＋心肺機能レベルも大きく向上）に成功した
しっかり運動すると体重が落ちるのは当然ですが、それでも24週間で約60,000kcalも消費しないといけません。
そしてなにより、この実験のポイントとなるところが、「脂肪量の約2kgの減量に成功」という数値が実験当初に推測された減量レベルの約50％に過ぎない点です。単純計算では6～8kgは痩せているハズですが、実際はそうではないのが「運動だけでは痩せられない」という所以ですね！
このような結果になった原因ですが、
- 運動以外の日常の活動量が減少していた
- この研究ではカロリー摂取量に差が出てないが、親研究を見てみると、わずかに運動したグループは1日約91kcal、しっかり運動したグループは1日約124kcalほどカロリー摂取量が増えていた
検査自体は精密ですが、サンプル数が少ないためエネルギー量の変化の正確性は不明ですね…。
いわゆる「モラルハザード」によるものだと、僕はちょっと推察していますねぇ～～。
というわけで、どんなにしっかり運動して、痩せることができません（まったくムダではありません）！
なので、逆に「こんなに運動しているのに痩せない…」と気分を落とす必要もありませんね。
しっかり運動すると、日常の活動量が減ってしまうし、うっかり食べ過ぎてしまうことがありますので、誘惑に負けていないか確認するのがいいでしょう。運動して疲れちゃうと、ついつい怠けてしまうし、「これだけ動いたから、少しくらい食べても良いよね♪」ってなっちゃいますから。
体重を落とすって、なかなか悩ましいですね（汗）
【参考文献】
[Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure]