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結局のところ、砂糖や果糖はダイエットの大敵なのか?

ダイエットをするにあたり、甘いものの存在は避けては通れません。

過去のブログでは「果糖は別に問題ないよ!」ということを書きましたし、「低糖質な食事は寿命を短くする!」なんてこともあります。
なんせ三大栄養素の1つなもので、人体にはどうしても必要な存在。糖質を唾棄すべき存在とするのは、いささか不謹慎なことだと思いますね。

そこで今回は、「結局のところ、砂糖や果糖はダイエットの大敵なのか?」について追求していこうかと思います!

 

 

糖質の消費における人体への悪影響の評価

 

まずは、カリフォルニア大学が発表したレビューがありまして、そこからご紹介していきます。
このレビューは、糖質の消費と糖尿病や肥満といった代謝性疾患との関係性を調査したものとなっております。

このレビューの結論によると、代謝性疾患や循環器系疾患、2型糖尿病の有病率は、過体重・肥満の有無と強く相関している、ということ。
この原因(過体重・肥満)に対しての結果(代謝性疾患)の関係はほとんど疑いの余地がないとしていて、添加糖の摂取が他の多量栄養素と比較して、体脂肪の増加を促進しています。ならば、これは高糖質食が代謝性疾患の発症に寄与する、二次的な経路であると考えられています。

要は、世間で言われている「糖質によってもたらされる病気」の多くは、究極を言ってしまうと「ただの太り過ぎ」ということであり、その点から糖質自体が悪さをしているわけではないようです。

 

これと似たような結論を出している、トロント大学のメタ分析がありますので、そちらもご紹介します。

このメタ分析は、「スクロースとフルクトースと疾患の関係性」を調査したものとなっております。
結論としては、過去の試験から得られた質の高いデータをまとめていくと、糖質は過剰なカロリーを摂取する場合にのみ、体重増加や循環器系疾患の病気リスクの増加、および病気そのものを引き起こすことが確認されたそうです。摂取カロリーを一致させた場合、糖質は、複合糖質、脂肪、タンパク質といった他の栄養素と比べて体重の増加を引き起こすわけではないとのこと。むしろ、低量の果糖であればメリットを得られる可能性さえあるそうです。

つまり、果糖という糖質には何の特徴もないということ。
当たり前ですが、過剰摂取は問題だけど、有害な原因となってくるのが、あくまでカロリーの過剰摂取。果糖そのものに特別な害があるわけではないみたいですね(このあたりは果糖に焦点をあてている様子)。

あとは、果糖を含めた糖質と循環器系疾患リスクとの関係は、ソフトドリンクだけ確認されていて、他の食品からの糖質については確認されていないみたいです。
その他、糖質に関する情報は、

 

  • 15件の前向きコホート研究を含めたメタ分析によると、糖質と糖尿病には関係性は確認されなかった。むしろ、ショ糖は2型糖尿病のリスク低下と相関していた
  • 2019年の前向きコホート研究のメタ分析によると、糖質の総摂取量133g(全体の26%)、果糖58g(全体の11%)を超えると、循環器系疾患による死亡リスクが上がる可能性がある。また、添加糖による害の閾値は65gで、総摂取カロリーの約13%である。これは砂糖やシロップに換算すると小さじ13杯分(大さじ3杯弱)に相当する(ただし、上記の数字はあまり運動をしない人に対するものなので、日ごろから運動をしている人だと該当しない可能性がある)

 

という感じで、1日の必要分範囲で収まっていれば、糖質が人体に悪影響を与えるリスクは少ないというのが答えかもしれません。また、主に悪さをするのはドリンクでして、それさえ気をつければ、あとは全体カロリーとの兼ね合いになりそうです。

 

 

 

 

結局は総摂取カロリーの問題ということで、あまり糖質に関してビクビクする必要はなさそうです。
運動している、もしくは体力を使う仕事なら、もう少し許容範囲が広がりそうです。

まあ、糖質はニキビの原因だったりするので、どのみち過剰摂取は避けたいなぁ(特に僕は…)。
なんにせよ、スイーツを食べても「食べちゃった…、どうしよう!」と落ち込まず、上手にコントロールすればいいのでないのでしょうか?

以上、甘いもの大好き人間にとっては、歓喜する内容でした☆

 

 

【参考文献】
[Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy]
[Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes]
[Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies]
[Relation of Total Sugars, Sucrose, Fructose, and Added Sugars With the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies]

 

 

 

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