「サプリを摂る！」となると超最有力なのがプロテインとクレアチンで、基本的には、それ以外のものは余裕があったらでいいくらいです。
クレアチンの効果については国際スポーツ栄養学会もお墨付きをいただいていまして、「クレアチンのサプリは筋トレ時の筋肉量と筋力の増加に効果バツグン！」という結論を出しています。これくらい根拠がでているサプリはほとんどないので、筋トレ用のサプリで悩んでいるならクレアチンをオススメしています。
今回のテーマもクレアチンで、「アラフィフがクレアチンを使う際のガイドライン」について解説していきます。
高齢者がクレアチンを使用する際のガイドライン
これは2021年に出たメタ分析でして、この研究では以下の3つの問題について調べてくれています。
- 高齢者（50歳以上）の筋トレに関するクレアチンの効果
- クレアチンの摂取量（1日5g以下と5g以上）の違いによる効果の変化
- 筋トレ日のみクレアチンを摂取して効果があるのか
分析の概要は、以下のとおり。
- 50歳以上の成人を対象に、最低5週間かけてクレアチンによる筋トレの効果を調査したデータを選抜する。そのうち筋肉量が16件、筋力についてはチェストプレス17件、レッグプレス15件で、いずれも無作為化プラセボ対照試験
- サブグループ解析をおこない、クレアチンローディング（1日20gを5〜7日間摂取し続ける）をした場合としなかった場合を比較する。それと同時に、クレアチン低用量（1日5g以下）と高用量（1日5g以上）の効果についても比較する
- 試験の参加者数は18～80名で、合計669名（約55％が男性）。筋トレの頻度は週2～3回で、実験の期間は7～52週間
- クレアチンの使用量は、低用量では1日3～5g、高用量では1日7～9.5g程度
男性が若干多いものの、女性も十分に参考になりますね。
メタ分析ではあるものの、試験のバイアスリスクが評価されてなく、メタ分析の際にPRISMAガイドラインに従ってない、事前登録もされていない点が懸念でして、結果の信ぴょう性は少し物足りなさがあることはご留意ください。
分析していった、以下のようなことがわかったそうです。
- メイン分析では、クレアチンのサプリを摂取することで除脂肪体重（≒筋肉量）が1.3kg増加し、チェストプレス（SMD：0.28、95％CI：0.09-0.47）とレッグプレス（SMD：0.20、95％CI：0.00-0.39）の両方でわずかな改善が見られた
- サブグループ解析によると、低用量および高用量のクレアチンを摂取することで、除脂肪体重（≒筋肉量）がそれぞれ1.4kgおよび1.2kg増加した
- 低用量のクレアチンを摂取すると、チェストプレスの筋力がわずかに増加（SMD: 0.33; 95% CI: 0.05-0.61）。より大量のクレアチンを摂取したとしても、低用量の結果とほぼ同等だった（SMD: 0.23; 95% CI: -0.02-0.49）。ただし、低用量で効果を得るにはローディングが必要である可能性がある
- 高用量のクレアチンを摂取するとレッグプレスの筋力は増加したものの（SMD: 0.29; 95% CI: 0.04-0.54）、低用量のクレアチンでは効果がなかった（SMD: 0.06; 95% CI: -0.24-0.36）
- 筋トレをおこなう日にのみクレアチンを摂取すると筋肉量が1.7kg増加し、チェストプレス（SMD：0.58）とレッグプレス（SMD：0.44）の両方が向上した
総括すると、高齢者でも筋トレ中にクレアチンを飲むことで筋肉量と筋力がわずかながら増加することがわかったそうです。
この分析には分析方法に問題がありますから、どのように解釈して良いかわからないところがあります。
なので、僕なりにまとめると、
- アラフィフ以上なら、筋トレしながら1日あたり約3～9.5gのクレアチンを飲むことで筋肉量・筋力が上がる
- 1日20gのクレアチンローディングを5～7日間続けると、筋力向上の恩恵に授かれる可能性がある
- 筋トレをおこなう日だけでも、運動60分前にクレアチンを摂取することで、より大きな効果を得られる可能性がある
僕の場合、本格的にビルドアップを狙う際には、クレアチンを頼っています。
このブログを書いているときは、身体技能を上げるトレーニングをしている次第でして、それに伴って筋力がついていくことを願っている感じ。
タンパク質は必須でプロテインは愛飲していますが、また必要となればクレアチンを注文しようかな？っと☆
ちなみにこんな感じがよろしいかと。以前お世話になったクレアチンですが、販売終了になってたんですねぇ（泣）
↓ ↓ ↓
『Thorne Research, クレアチン、462g（16オンス）』
【参考文献】
[International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine]
[Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults]