「タウリン」が運動のパフォーマンスにどれだけ有効なのかを深掘りした

タウリンはアミノ酸の一種でして、以前から身体疲労に有効だと考えられてきた成分です。
有名どころではリポビタンDに含まれている成分ですが、タウリンをどれくらい摂取すれば有効なのか？…というところが具体的にわかっていませんでした。

なので、今回のブログでは、タウリンによる運動のパフォーマンス改善の有効性について深掘りしていきます。
紹介するレビューでは、有酸素運動と筋トレの両方を調べてくれています。タウリンの有効性を調査した内容としては、現段階でもっとも総括してくれていると思われます。

どうぞ、参考に♪

有酸素運動と筋トレに対するタウリンの用量

これは2021年に出た、過去の「タウリンと運動パフォーマンスについて」の調査した研究から、精度が高いと思われる10件を抜き出した系統的レビューです。そのうち半分はバイアスのリスクがあったようですが、冒頭のとおり現段階において、もっともまとまった内容となっております。

このレビューでは、有酸素運動と筋トレに対するタウリンの用量を調べていまして、書く結論が以下のとおりとなっております。

■有酸素運動のパフォーマンス

10件の研究のうち9件が「タウリンサプリと有酸素運動のパフォーマンス」をチェックしていた
6つの研究では、血中の乳酸値への効果を調査した結果、運動前にタウリンを摂取（週に6g）しても、ランニングや水泳などの持久力トレーニングにおける乳酸値を低下させる効果は見られなかった
ただし、運動前後に1回1gのタウリンを1日5回ずつ摂取すると、血中の乳酸値が有意に低下したと報告もある
ある研究では、運動前に1.66gのタウリンを摂取すると脂肪燃焼しやするなると報告している
別の研究では、空腹時に運動前に6gのタウリンを摂取すると脂肪燃焼しやすくなるものの、3gのタウリンでは、その効果が得られないと報告している。
持久力トレーニング中に1回2gのタウリンを1日3回ずつ摂取したところ、DNAダメージが減少したと報告している

■筋トレのパフォーマンス

ある研究で、1日あたり0.05gのタウリンを14日間ほど使用後、21日間にわたって筋トレをしたところ、酸化ストレスが軽減され、筋疲労が減少したと報告されている。他の研究においても、タウリンが運動中に炎症カスケードを活性化することなく、酸化ストレスを防止することが確認されている
しかし、タウリンが炎症に影響しないと報告した研究もある。

総括すると、

見た印象ですと、有酸素運動などの長時間の運動をする人には、タウリンを使用する価値がありそうですね。
それこそ、長時間の肉体労働をしている人には、うってつけかもしれません。

とはいえ、筋トレに関しては効果があるみたいですがデータが少ないですし、ぼやけた感じでイマイチわかりません。筋トレ中心の人ならクレアチンの方が良いので、好奇心以外で利用する意味がないでしょうね。

ちなみに、タウリンはこんな感じのものがあります。

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【参考文献】
[The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review]