そういえば、信ぴょう性がとても高いクレアチンについてあまり触れていなかったので、ここでおはなしをしていこうかと思います。
EAAやBCAAについては以前お話しましたし、さすがにクレアチンの解説をしないのはいけないでしょう。
そういったことで、今回はクレアチンの回にします。
良質なデータもありますので、筋力増大や筋肥大を目指す方はどうぞお使いください！
おそらく、言われずとも使っているでしょうが…（笑）
≪Contents≫
筋トレ歴の長い人に対する筋力アップの有効性
2017年に出た、ロンドリナ州立大学などの研究があります。
この実験は、筋トレ歴が2年以上という、トレーニング歴の長い平均年齢23歳ほどの男性45名を対象にしております。なにより、この実験の特徴は『イマイチ筋肉の成長が良くない…』と感じている人を選抜しています。
実験内容ですが、参加者全体を以下の2グループに分けております。
- クレアチングループ：最初の7日は体重1kgあたり0.03gのクレアチンを1日4回飲み、残りの7週間は体重1kgあたり0.03gのクレアチンを1日1回飲む
- プラシーボグループ：比較対象のグループで、クレアチンではないパウダーを8週間飲み続ける
そして、週4回の筋トレ日を設けて、以下のトレーニングメニューをおこなってもらいます。
- 月曜日・木曜日：胸部、肩部、上腕三頭筋、腹部のトレーニング
- 火曜日・金曜日：背部、上腕二頭筋、大腿部、下腿部のトレーニング
実験後の筋肉量はDEXA法というものでチェックしたのですが、大差をつけてクレアチングループが筋肉をつけることができたということです！
具体的には、上半身の筋肉が下半身や体幹よりも約2倍ほど増えていて（クレアチン：上半身7.1 ± 2.9% vs. 下半身3.2 ± 2.1% vs. 体幹2.1 ± 2.2％）、プラシーボ群は全身の筋肉が等しく増えたのに対して、クレアチンは発達スピードに明らかな差があったとのことです。筋トレ歴の長い人を対象にした実験で、そういったこともあって停滞期のときにも役に立ってくれそうな内容です。
こういった結果になった理由については、研究者たちの推察では「上半身のほうが速筋が多いからではないのか？」としております。クレアチンの吸収は速筋のほうがが高いので、それだけ発達に差が生まれたのか、としています。
メンタル改善の有効性
クレアチンの効果は、なにも筋力アップだけではありません。
どうやら、メンタル改善にも役立つことがわかっています。
2012年に出たソウル大学の実験で、中程度のうつ病患者の女性52名を対象にしたものがあります。被験者全員を以下の2グループに分けて、実験に協力してもらいました。
- クレアチングループ：1日5gのクレアチンと抗うつ薬（エスシタロプラム）を飲んでもらう
- プラシーボグループ：クレアチンではないものと抗うつ薬（エスシタロプラム）を飲んでもらう
結果なのですが、クレアチングループに、治療の第2週という早い時期にHAM-Dスコア（うつ病で用いられる評価尺度）に大きな改善が有意に現れました！
これは4週目、8週目も変わらず有意に差が開いており、クレアチンがうつ病の改善に大いに役立つことを示唆できます。
こういった有意差が生まれた理由ですが、それはクレアチンにATPを作り出す作用があるからです。
ATPは細胞のエネルギー源で、たとえばクレアチンで筋トレの効率が上がるのは、筋肉の細胞にATPが供給されるからです。なにより、人体でもっともエネルギーを使うのが脳でして、ATPが増えれば脳も活発に働けます。こういったことがあって、メンタルの改善にもつながるのです。
この実験では参加者の脳の状態も調べていて、クレアチンを飲んだグループにはN-アセチルアスパラギン酸が増え（要は脳のエネルギーレベルが向上した）、リッチクラブの形成がなされました（要は脳の情報伝達の効率が向上しました）。
記憶力・実行機能（決断をくだす能力）の有効性
信ぴょう性はまずまずですが、クレアチンには知性に関する能力がアップするというデータもあります。
これは2018年に出たテッサロニキ・アリストテレス大学などの研究で、過去に行われた「クレアチンと認知機能」に関する研究から質が高いと判断された6件をまとめた系統的レビューがあります。信ぴょう性がまずまずというのは、それぞれの研究が、記憶力や情報処理といった脳の別々の機能を測っているからです。
とはいっても、クレアチンにはATPを作りだす作用がありますし、脳の構造から変化します。
バラバラでも、それなりに信用しても良いかと思いますね。
この研究のサンプル数は281名で、クレアチンの使用量は1日5～20gの範囲内です。
具体的な実験内容が以下のとおりです。
- 内田クレペリン検査（作業の処理スピードを測るテスト）
- レーヴン漸進的マトリックス（IQテストに近いもの）
- ウェクスラー記憶検査法（ワーキングメモリを測るテスト）
- 推論能力を測るテスト
短期・長期記憶、推論、空間記憶、記憶走査（スキャニング）、注意、実行機能、反応抑制、単語の流暢さ、反応時間、精神的疲労といった、あらゆる脳の機能を測定していったというわけです。
結果ですが、どのような傾向にあったかというと、以下のようになったそうです。
- 短期記憶が向上するかもしれない（長期記憶は不明）
- 知能や推論（決断に使う能力）については3件中2件は向上したと確認できたが、残り1件は確認できず
- その他の能力については各研究によって矛盾があり、効果が不明なままである
- ちなみに、記憶タスクにおいてはベジタリアンに有意な反応があったが、他の脳機能の違いが確認されず
- 恩恵が得られなかった年齢層は、若年層に多く見られた
ベジタリアンはどうしてもタンパク質不足になりますので、効果が大きそうなのは予想がつきます。
そして、20代くらいまでの若者では、なかなかクレアチンによる恩恵を得にくいようです。
とりあえずATPを多く作れますので、いわゆる「頭が良くなる」かもしれません。
ということで、トレーニングの強い味方であるクレアチンについてお伝えしました！
上半身の成長が著しくなりますので、比較的下半身に比重をおいてトレーニングをするとバランスが良くなるかと思います。そして、メンタルにも良いので、うつっぽいのを改善するには、運動+クレアチンが心身に優しいと思いますね。ついでに、頭も良くなるかもしれないという副産物にも期待しましょう。
僕はクレアチンを使ってはいないのですが、こういったものがありますね。
ナウフーズさんのは良く使っていますので、良いかもしれません。
↓ ↓ ↓
【Dymatize Nutrition, 微粉化クレアチン、無香料、1kg（35.27オンス）】
【参考文献】
[Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.]
[A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.]
[Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.]