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「タウリン」が運動のパフォーマンスにどれだけ有効なのかを深掘りした

タウリンはアミノ酸の一種でして、以前から身体疲労に有効だと考えられてきた成分です。
有名どころではリポビタンDに含まれている成分ですが、タウリンをどれくらい摂取すれば有効なのか?…というところが具体的にわかっていませんでした。

なので、今回のブログでは、タウリンによる運動のパフォーマンス改善の有効性について深掘りしていきます。
紹介するレビューでは、有酸素運動と筋トレの両方を調べてくれています。タウリンの有効性を調査した内容としては、現段階でもっとも総括してくれていると思われます。

どうぞ、参考に♪

 

 

有酸素運動と筋トレに対するタウリンの用量

 

これは2021年に出た、過去の「タウリンと運動パフォーマンスについて」の調査した研究から、精度が高いと思われる10件を抜き出した系統的レビューです。そのうち半分はバイアスのリスクがあったようですが、冒頭のとおり現段階において、もっともまとまった内容となっております。

このレビューでは、有酸素運動と筋トレに対するタウリンの用量を調べていまして、書く結論が以下のとおりとなっております。

 

 

■有酸素運動のパフォーマンス

  • 10件の研究のうち9件が「タウリンサプリと有酸素運動のパフォーマンス」をチェックしていた
  • 6つの研究では、血中の乳酸値への効果を調査した結果、運動前にタウリンを摂取(週に6g)しても、ランニングや水泳などの持久力トレーニングにおける乳酸値を低下させる効果は見られなかった
  • ただし、運動前後に1回1gのタウリンを1日5回ずつ摂取すると、血中の乳酸値が有意に低下したと報告もある
  • ある研究では、運動前に1.66gのタウリンを摂取すると脂肪燃焼しやするなると報告している
  • 別の研究では、空腹時に運動前に6gのタウリンを摂取すると脂肪燃焼しやすくなるものの、3gのタウリンでは、その効果が得られないと報告している。
  • 持久力トレーニング中に1回2gのタウリンを1日3回ずつ摂取したところ、DNAダメージが減少したと報告している

 

 

■筋トレのパフォーマンス

  • ある研究で、1日あたり0.05gのタウリンを14日間ほど使用後、21日間にわたって筋トレをしたところ、酸化ストレスが軽減され、筋疲労が減少したと報告されている。他の研究においても、タウリンが運動中に炎症カスケードを活性化することなく、酸化ストレスを防止することが確認されている
  • しかし、タウリンが炎症に影響しないと報告した研究もある。

 

 

総括すると、

 

  1. 運動と同時にタウリンを1回2g&1日3回摂取することで、DNAのダメージを減少させられる可能性がある
  2. 運動前または後に1gのタウリンを摂取すると乳酸値が低下する可能性がある
  3. 運動前に高用量のタウリン(1回6g)を摂取しても乳酸値を低下させる効果はないかもしれない

 

 

 

 

見た印象ですと、有酸素運動などの長時間の運動をする人には、タウリンを使用する価値がありそうですね。
それこそ、長時間の肉体労働をしている人には、うってつけかもしれません。

とはいえ、筋トレに関しては効果があるみたいですがデータが少ないですし、ぼやけた感じでイマイチわかりません。筋トレ中心の人ならクレアチンの方が良いので、好奇心以外で利用する意味がないでしょうね。

ちなみに、タウリンはこんな感じのものがあります。

↓  ↓  ↓

Thorne Research, タウリン, 90 ベジキャップ

【Thorne Research, タウリン, 90 ベジキャップ】

 

 

【参考文献】
[The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review]

 

 

 

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