筋トレにおいて、マシンで鍛えるかフリーウェイトで鍛えるか、どちらが優秀なのか…。
どちらも一長一短で、
- マシン：体が固定されるので、安全にかつ鍛えたい筋肉を集中して刺激できる。しかし、そのぶんだけ体を安定させるスキルは身につかない
- フリーウエイト：体が固定されていないので不安定になり、そのぶんだけ様々な筋肉を刺激できる。しかし、不安定なためケガが多い
といった点が大きなポイントだと思います。
では、『マシンとフリーウェイトでは、どちらが効果が高いのか?!』が気になるところ。
それを調べたメタ分析がありますので、これが一応の答えになります。
どうぞ、参考にしていってください！
『マシン vs フリーウェイト』メタ分析によって判明した筋肉の成長の違い
2021年に出たメタ分析では、「マシンとフリーウェイトによる筋肉のサイズ、筋力、パワーの改善に違いが出るのか？」を調べてくれています。分析の対象になったのは16件の研究で、そのうち６件が筋力（260名）で、3件が筋肉量（77名）、そして8件がパワー（197名）を扱ったものとなっております。
まずは、分析の結果を羅列していきます。
- マシントレーニングでは、マシンによる筋力が向上する
- フリーウェイトトレーニングでは、フリーウェイトによる筋力が向上する
- ニュートラルな筋力を計測した場合は、マシンとフリーウェイトの筋力向上は同等になる
- パワー（効果量＝0.049）と筋肉の成長（効果量＝0.01）については、マシンとフリーウェイトのあいだに違いはなかった
つまり、マシンとフリーウェイトに効果量の差はないということ！
マシンを使えばマシン用の筋肉がつくし、フリーウェイトを使えばフリーウェイト用の筋肉がつくという、当然の結果となったわけです。僕個人の思想としては、「その動作をすればその動作が強くなるので、スポーツや武道に直結自体はしない」というものがあるので、大方の検討通りの結論でしたね。
運動による健康効果を得る（アンチエイジングなど）、日常生活で使う機能的な体を目指す（重い買い物を難なく持ち上げるなど）ぐらいが目標なら、このメタ分析の結論は気にする必要はないでしょう。
このメタ分析の注意点ですが、『筋肉量アップについては3つの研究しか参考にしていないため、効果量の95％信頼区間は-0.52～0.55だった。』ということ。つまり、いわゆる「効果には個人差があります状態」のため、マシンのほうが効果がある人もいますし、フリーウェイトのほうが効果がある人がいる可能性が十分に存在します。
なので、このデータだけで結論を出すのは難しいのです。
また、あくまでもこの研究は、筋力・筋肉量・パワーの比較でしかありません。
たとえば、フリーウェイトのケガのリスクなどのポイントについては判断ができませんので、ご注意を。
このメタ分析をみた僕の感想ですが、
- アスリートや武道家、パフォーマーなどでもない限り、特にこだわりを持つ必要はない
- なので、自分が継続できるトレーニングを選択をした方が良い
- フリーウェイトの方がケガのリスクが高いため、マシントレーニングを選択した方が無難かもしれない
という感じ。
一般の方々なら運動を日常的にしていった方が良いので、好きなトレーニングをしていくのがベストかと☆