当然ながら、健康であり続けるには野菜の摂取は欠かせません。
んでもって、筋トレをしているなら、しっかりと筋肉を成長させるためにも、食べるものにも気を配る必要があります。タンパク質は当たり前ですが、『筋肉を成長させたいなら「緑色の野菜」をキチンと摂ろうぜ！』という話も出ていまして、今回は、そのことについて解説していきます。
どうぞ、参考に☆
硝酸塩摂取による筋肉機能改善
これは2019年に出たエディスコーワン大学の調査でして、内容は12年間におよぶ健康調査のデータから3,759名のオーストラリア人を選出します。そして、そこから硝酸塩の摂取量と筋肉の関係性についてチェックしていくというものとなっております。
硝酸塩は体内で一酸化窒素（空気より重い気体の一種）に変化する成分で、ほうれん草などの緑の野菜に多く含まれております（ちなみにビーツにも豊富に含まれています）。硝酸塩は血管が拡張されるので運動のパフォーマンスアップに有効なのは有名でして、その他にも
- 血流が改善され心疾患予防になる
- 脳の血の巡りもアップして頭の回転も良くなる
というものがあります。
血流が良くなるということは筋トレ後に栄養が運ばれやすくなるため、筋肉の成長にも役立つとされています。今回の調査も、研究者が硝酸塩が筋肉の発達への有効性を確認するためにおこなわれたそうです。
結果ですが、研究者の予測通り硝酸塩の摂取量が多い人は、少ない人と比較して下半身の筋力が11％高く、歩行速度も最大で4％速かったとのこと！
研究者によると、
硝酸塩を多く含む野菜を摂取することで、運動量にかかわらず筋力が向上すると予想される。
とはいうものの、筋機能を最適化するためには、緑葉野菜を多く含むバランスのとれた食事と、ウェイトトレーニングなどの定期的な運動を組み合わせるのが理想的である。
葉物野菜は健康だけではなく、筋肉の成長にも改善にも欠かせません。
もちろん、バランスの良い食事と適度な運動も大切ですが、積極的な摂取がオススメですな☆
ちなみに、硝酸塩が一酸化窒素になるまでの過程は、以下の流れで体内にできあがります。
- 硝酸塩をふくんだ野菜を摂る
- 口腔内のバクテリアが硝酸塩を亜硝酸塩に変換する
- 胃の中で亜硝酸塩が一酸化窒素に変換される
- 残った硝酸塩は小腸から血管へ入り、これも一酸化窒素に変換される
大量の硝酸塩は法律で販売が承認されていなく、サプリメントといった商品としては販売されていません。
そして、具体的な摂取量の目安は「体重1kgあたり1日6.4〜12.8mg」としています。
僕の体重が約70kgなので、448～896mgとなりますね。100gあたりの硝酸塩が多い野菜は、以下のとおりで、おおむねアブラナ科の野菜をイメージすると良いでしょう。
- ルッコラ：328.4mg
- ディル（ハーブの1種）：293.6mg
- カブの葉：284.5mg
- カラードグリーン：254.5mg
- レタス：189.3mg
- カラシナ：187.5mg
- ダイコン：186.8mg
- ビートルート：144.6mg
- キャベツ：138.8mg
- ケール：137.5mg
- ホウレン草：127.3mg
- セロリ：112,2
ちなみに、トレーニーが良く食べているイメージのブロッコリーですが、残念ながらさほど含まれていません。
その他、身体に良いとされる
- ブロッコリー
- サツマイモ
- ニンジン
- カボチャ
なんかも、硝酸塩はあまり多くはありません。
葉物野菜が多い感じなのでしょうかね…。
調理方法も注意が必要で、15分ほど加熱しただけでも半分ほどになってしまうようです。そう考えると、たとえばレタスを生で食べるのが良きなのかな？？？
【参考文献】
[Dietary nitrate intake is associated with muscle function in older women]