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「筋トレする時間がない…」とはいっても、1日3秒するだけで大丈夫かも!?

「健康のために筋トレをしたいけど、なかなか時間がとれない…」

と嘆く方がいらっしゃいます。
慌ただしい現代社会では、確かに時間を作りにくい感じはありますね。時間を作る術は別にして、今回は『筋力は1日3秒間おこなうだけでも発達する』という話をしていきます!

健康増進含め、「今日は筋トレする時間がとれそうにないな…」と思っても、少しは筋トレをしていきましょう♪

 

 

1日3秒することによる筋力の影響

 

これは2022年に出た新潟医療福祉大学などによる調査でして、39名の健康な大学生を対象に、4週間のワークアウトをおこなってもらいました。それとは別に10名のワークアウトをしない学生10名を用意し、両者で比較をしていきます。

大まかな実験内容が以下のとおり。

 

  1. ワークアウトの内容はバイセップカールで、アイソメトリック(一定の姿勢をキープして負荷をかける)、コンセントリック(重りを上げる)、エキセントリック(重りを下げる)の3種類のうち、いずれかを実施してもらう。
  2. ワークアウトのペースは週5日で、それぞれ運動は1回3秒間だけ全力でおこなうように指示する。
  3. 4週間のトレーニングの前後に、それぞれの運動における参加者の筋力を測定する。

 

取り上げたテーマ通り、1日3秒の全力筋トレで成果が現れるかどうかをチェックしたわけです。

 

今回の実験の結果ですが、

 

  1. 1ヶ月間に計60秒間の筋トレをしただけで、エキセントリックグループは、平均11.5%ほど腕部の筋力が強化された
  2. 一方、コンセントリックグループはアイソメトリック筋力が6.3%強化したものの、それ以外には改善がみられなかった。アイソメトリックグループは、エキセントリック筋力が7.2%強化した

 

どうやら、1ヶ月で60秒の筋トレで大きな違いが出てくるのがスゴイ…。

この研究によると、筋力の強化には1日1回の筋収縮が有効のようで、理由がわからないが1日6回の筋収縮よりもさらに有効である可能性があるそうです。要するに、1日に多くをこなすよりは、毎日少しずつでも運動したほうが良いかもしれないようです。

しかし、この実験には注意点がありまして、上腕二頭筋以外の他の筋肉も3秒で強化できるかどうかは不明です。また、筋肉量を増やそうと思ったら、さすがに1回3秒だと難しいでしょう。
1日3秒で筋力が強化されたのは、あくまでも神経が適応したのが原因だと思われます。筋肉量のアップには効果がないはずですが、反対に、「筋肉量は必要ないから、筋力が強化された方が良い!」という方針の人は、1日に短時間の筋トレで充分かもしれません。

 

余談ですが、今回の実験でおこなわれた筋トレ方法ですが、

 

  1. 片腕だけでは不可能だが、両腕でやっと持ち上がるレベルのダンベルをチョイス
  2. ダンベルを両腕で持ち上げる
  3. ダンベルの位置が頂点に達したら、鍛えない方の腕を離す
  4. 鍛える方の腕で、ゆっくりとダンベルを下ろす

 

片腕で持ち上げられないダンベルなので、おそらく、重さに耐えながら落ちていく感じでしょうね。
僕は多種目のトレーニングを1セットおこなうタイプなのでしないと思いますが、筋力を強化するという点では参考になった次第です☆

 

 

【参考文献】
[Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength]

 

 

 

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