筋トレが健康増進に寄与することは、もはや言うまでもありません。
だけど、筋トレで健康になるのが、どれくらいのトレーニング時間からなのかは、未だハッキリしていないところ。今回は、日本でおこなわれたメタ分析を基に、現在判明している健康のためのトレーニング時間を解説していきます。
健康のため、どうぞ参考にしていってください！
非感染性疾患のリスクと死亡率の低下につながる筋トレ時間
これは早稲田大学、東北大学、九州大学などでおこなわれたメタ分析でして、2012年から2020年にかけて発表された16件の研究をまとめたものとなっております。
研究の多くはアメリカでおこなわれているものの、イギリスやオーストラリア、日本なども含まれているので、平均化するとちょうど良いかもしれませんね。調査期間は最長で25.2年ほどで、参加者は263,058名にのぼります。
この分析で得られた結論は、以下のとおりとなっております。
- 42,133名が死亡した7件の研究において、筋トレは全死亡リスクを15％有意に低下させる可能性が確認された
- 週に40分の筋トレをしていた人が、もっとも筋トレによる全死亡リスクの減少効果を得られていた
- 心臓や血管の病気については7つの研究があり、257,888名の参加者のうち16,056例が、筋トレによってリスクが17％低下していた。この関係にはJ字型の関係が観察され、毎週60分の筋トレしている人に最大の効果が見られた
- 筋トレはガンのリスクも12％有意に低下させる可能性があり、週30分の筋トレをした人に最大の効果が見られた
- 糖尿病のリスクも筋トレによって低下する。具体的には、週60分までの筋トレでリスクが低下し、そこから少しずつ効果が減少していった（ただし、筋トレを続けるほど糖尿病リスクは下がり続ける）
- さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わせた場合、健康への相乗効果があり、全死亡リスク、心血管疾患のスク、癌リスクがそれぞれ40％、60％、28％ずつ低下した
今回のメタ分析によって、筋トレには心疾患やガン、糖尿病のリスクを低下させることが確認されました。
さらに、有酸素運動と合わせておこなうことで、より高い効果を得られるそうです。有酸素運動＋筋トレで全死亡リスクが40％低下するのは、かなり大きい効果ですね！
しかし、この研究によって注意点が存在することがわかっています。
筋トレは週30〜60分の範囲が最も病気のリスクを低下させます。
しかし、筋トレの総時間が週130～140分を超えると、糖尿病以外へのメリットは認められなくなり、それどころかリスクが高くなる傾向も見られたそうです。筋トレに健康増進がある可能性が十分にあるのだけど、それが過度になると健康増進にはならなく、逆に不健康になる可能性もあるのですね。
研究チームは、「全死亡、心血管疾患、全ガンの予防に最適な筋力強化活動の時間が存在する可能性が示唆された。」とコメントしていて、筋トレに苦手意識がある人なら「一週間で60分くらいでいいのなら、健康のためにやってみよう」って感じになるでしょうな！
僕自身、週どころか1日に90分前後の鍛錬をしていて、健康のためにトレーニング時間を減らすのが難しいところ。
研究チームも、
ハイボリュームの筋力強化活動の健康増進効果を検証するためには、大規模な研究が必要だ。
また、高齢者用の筋力強化活動プログラムのほとんどが、週2日以上の頻度でおこなわれているというエビデンスにも注意を向ける必要がある。
と指摘しています。
まあ、若い健常者の健康増進については、もっと注意深くトレーニング時間をみていく必要があるのかな？…っと。「健康のため」に一般人や高齢者が筋トレをするのなら、週に60分程度で良いのかもしれません。僕みたいにがっつり鍛錬に励むのなら、自身の体調を確認しながら週のトレーニング時間を管理していくのがベストでしょう。
僕の場合、中毒気味だし体調を崩してしまったことがありますんで、パフォーマンスアップのためにもトレーニング時間は調整した方が良いでしょうな☆