当然ながら、トレーニングに関することも僕の範疇で、筋トレやスポーツなどのブログを書いております。
今回ですが、「マッスルメモリー」について書いていこうかと思います。
備忘録的な内容になりますが、皆さんのお力になれるかと思いますので、どうぞ、参考にしていってください。
最近は、トレーニングにメチャクチャ力を入れている、そんな僕です（笑）
≪Contents≫
「マッスルメモリー」とは
まずは、「マッスルメモリー」について解説していきます。
マッスルメモリーとは、その名のとおり「筋肉に刻まれた記憶」のことを意味しています。
過去にハードなトレーニングすることで、いったん運動を休止したとしても、トレーニングを再開することで素早く元の肉体が復活する現象を指します。
マッスルメモリーの機序についてですが、2016年のオスロ大学から出たレビュー論文が説明してくれています。
この論文によりますと、いったんトレーニングで増えた細胞の核は、トレーニングを休止しても残り続けるそうです。論文に図がありますので、それを載せます。
↓ ↓ ↓
英語なんで、簡単に訳すると
- トレーニングをしていない筋肉は、筋核が少ない
- トレーニングをすることで、破壊された筋肉を補修するために周囲のサテライト細胞が筋繊維に融合する
- それぞれの筋核の細胞が強化される
- トレーニングを休止して筋肉そのものが弱体化しても、筋核が残存する
- 筋核が残存しているので、トレーニングを再開することで筋肉が素早く強化される
という仕組みだそうです。
このマッスルメモリーがどれくらい継続するかというと、かなり長期にわたって人体に記憶され続けるそうです。少なくとも、筋核は15年は安定した状態を維持でき、場合によっては半永久的に筋肉に残る可能性もあるそうです。
ちなみに、年を重ねるほど筋核は増殖しにくくなるそうで、子供のころから運動はしたほうがいいとのこと。スポーツや格闘技が得意な人って幼少期から活動的だったりしますが、マッスルメモリーの影響があるのかもしれませんね。とはいえ、運動を始めるならすぐに開始した方がいいので、「やるなら今！」って感じです。
身体機能を維持しつつトレーニングを休止するなら
なにかしらの理由でトレーニングを休止する必要がある場合、身体機能を維持するためには、どうすればいいのだろうか？
そのあたりについて調査した論文がありますので、それを参考にしていきます。
2017年に出たベイラー大学の実験では、以下の2つのポイントを調査してくれています。
- トレーニングを2週間休止することで、筋肉量と筋力に悪影響があるのか？
- トレーニングの休止期間中にプロテインや糖質を補充することで、筋肉への悪影響を緩和することはできるのか？
被験者は20名の男性（年齢は 20.95 ± 1.23 歳）で、最低でも週3回の筋トレをしてきた人だけが選抜されました。
被験者全員には、以下のようなトレーニングを指示しております。
- 週4のペースで通常の筋トレ（レッグプレスやベンチプレスなどのメニューがメインで、それぞれ1RMの75％を10回ずつ）を4週間おこなう
- 2週間なにもしない
- 週4のペースで通常の筋トレを4週間おこなう
トレーニングの合間に2週間の休止期間を設けることで、筋肉にどのような反応があるかを見ていったわけです。
さらに、被験者には2つのグループに分かれてもらい、
- 毎日25gのプロテインを摂取する
- 毎日25gの糖質を摂取する
以上のもと、身体の状態を確認していったそうです。
その結果、
■体型の変化
- 実験期間中のどのタイミングでチェックしても、被験者の筋肉や脂肪量には違いが確認されなかった
- 筋肉の横断面積に差が確認されなった（＝筋肉の減少が確認されなかった）
■筋力の変化
- 筋トレの休止期間、被験者全員の脚力には差が確認されず、筋持久力も差が確認されなかった
- 最初の4週間でレッグプレスの1RMは変わらなかったものの、2週間の休止期間後の4週間のトレーニングではレッグプレスの1RMがアップした
■サプリメントの効果
- プロテインと糖質では筋肉量と筋力に差が確認されなかった
以上のことから、トレーニングを2週間休止しても身体機能は維持され、休止期間中にプロテインや糖質を追加しても差がないようです。一度鍛え上げた肉体は、2週間休んでも悪影響がでないくらい強いらしいですね！
この論文より以前に出たデータでも、「6週間のトレーニングのあと、3週間の休止期間を設ける」というサイクルを24週間繰り返しても、15週間の継続的なトレーニングしたグループ（総合的なボリュームは同じ）と筋肉量に差がないことがわかっています。これも加味すると、人間の身体機能は衰えにくいと思いますね。
さすがに、トレーニング再開時の疲労感やスポーツなどの感覚の鈍りはありますので、いきなり休止前と同じ勢いではやらない方が無難でしょうな☆
【参考文献】
[Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy ]
[Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation]
[Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men]