長い間座り続けることは、健康にとって害悪なのは言うまでもありません。
座っていることが多い仕事だと、健康のためにも軽い散歩をはさんでリフレッシュすることを強く推奨しています。そして、最近のデータだと「日常的にこまめに身体を動かしている人ほど筋肉が付きやすい」という結論を出しているものがあります。つまり、定期的にジムにはいっているものの、普段が座りっぱなしの場合は危ないよ！…っていうことですね！
どうぞ、参考にしていってください！！
普段から活動的 vs 座りっぱなしの筋肉の増加量
これは2022年に出た実験でして、健康な成人12名（男性 7 名、女性 5 名、～23 歳、～25.1 kg/m 2、～7,300 歩/日）を対象に、3つのパターンをそれぞれ8時間ずつおこないました。
- なにもせず、8時間座り続ける
- 30分ごとに15回の「自重スクワット」をおこない、あとは8時間座り続ける
- 30分ごとに2分間のウォーキング（時速5km）をはさみ、あとは8時間座り続ける
各実験の前後には筋肉の状態のデータを収集し、筋タンパク質合成マーカーをチェックしていったそうです。
また、
- スクワットとウォーキングはカロリー消費量を同等になるように設計
- 参加者が摂取するタンパク質や炭水化物のバランスも同等になるように調整
実のところ、筋肉の成長に対する効果を検証した研究は、これが初の出展となっております。
今回の研究の結果では、
- スクワットとウォーキングをおこなった場合、座りっぱなしの場合よりも筋タンパク質の合成率が有意に高かった
- 筋タンパク質合成に関連するいくつかの分子マーカーは、グループ間で有意な差はなかった。しかし、「リボソームタンパク質s6」と呼ばれる1つのマーカーについては、スクワットの場合にもっとも多く発現していた
まずですが、1日のなかでスクワットとウォーキングを定期的にはさんだ人は、座りっぱなしと比較して筋タンパク質の合成率が高かったそうです（筋肉が増えやすくなったということ）。日常的に座りっぱなしが多いなら、一旦中断して短時間のなにかしらの運動をした方が良いってことですね！
その方が筋肉量の維持が良く、筋肉も大きくなる可能性が高いようです。
注意点としては、それぞれの実験が8時間ずつのみの実験なので、長期的に筋肉が増えるかは不明です。
とはいえ、個人的な推測では、長期的にも効果が現れるだろうと思っております。定期的に筋トレなどをしているけど、それ以外では長時間座ってばかりな人は、健康増進のためにも、定期的に短時間の軽い運動をはさむことを強くオススメしますね！
あと、副次的な効果としては、やっぱり断続的に軽い運動をしていった方が良いです。2021年に出たデータだと、若くて健康な10名の参加者を対象にした実験では、1 日あたり約 5,000 歩以下の歩数だと体脂肪の代謝が大きく低下することがわかっています（反対に1 日あたり 8,500 歩だと体脂肪の代謝が保たれるそうな…）。なので、1日に一定以上の運動は必要ってことですね☆
【参考文献】
[Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting]
[Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism]