筋トレをしていない人なら1.3g、筋トレをしている人ならMAX3.5gまでなら、筋肉を増やすのに必要とされています。
ですが、これは「筋肉を増やすのに必要なタンパク質の量」でして、筋力強化とは違います。
実のところ、いままでは筋力の強化に必要なタンパク質の量というのは、ハッキリとしていませんでした。そこで、「筋力強化に必要なタンパク質の量はどれくらいなのか!?」っていうメタ分析がありましたので、それを基に解説をしていきます。
アスリートやパフォーマーといった方々は、どうぞ参考にしていってください！
筋力強化に必要なタンパク質の量
これは2022年に出た早稲田大学のメタ分析でして、筋力の改善とタンパク質の量を調査した過去の研究から82件を抽出したものとなっております。全体で3,940名分のデータを集計し、現段階での大きな結論を出してくれています。
抽出されたデータの質は全体的に中以上でして、結論としては十分に信用のできる内容となっていると思います。
現段階で判明した、筋力強化に必要なタンパク質の量を見ていきましょう！
- 大前提として、筋トレをせずタンパク質の量を増やしても筋力は強化されない
- タンパク質の摂取量が多いほど、筋力は、より大きく強化される。
- 具体的な量として、タンパク質の摂取量が1日に体重1kgあたり0.1g増加するごとに、筋力が0.72％強化される。
- ただし、タンパク質の効果には限界があり、タンパク質の摂取量が1日体重1kgあたり約1.5gで効果は頭打ちになり、それ以上の摂取は意味を成さない可能性がある。
現段階での結論では、体重1kgあたり1.5gが、ひとつの目安になるようです。
筋肉の量よりも質のほうが、摂取量の限界が少ないと思われますね…。
僕の場合、体重1kgあたり1.8g摂っているもので、筋力強化に重きを置いている身としては、少し控え目にしても良いという感じですね☆