本番前、各スポーツマンやパフォーマーには、いろいろなウォーミングアップの方法があると思います。
正味なところ、キチンと成果を上げたいと願うスポーツマン等は、各々の調整法を確立させているかと思います。今回は、研究を基に「パフォーマンスが最大化されるスポーツ本番前のウォーミングアップ」をご紹介していきます。いわゆる、「万人に言えるかも～～。。。」っていう調整法ってやつでしょうかね。
どうぞ、よしなに♪
パフォーマンスが最大化する競技前の調整法
これは2022年に出た、8名の女子オリンピックウエイトリフティング選手 (年齢 22.9 ± 5.8 歳、身長 1.67 ± 0.06 m、トレーニング経験 6.1 ± 3.9 年、クリーン パフォーマンス 66.3 ± 3.9 kg)を対象にした実験があります。
この実験では、日にちを変えて
- 1RMの85％でアップをする（低負荷でのアップ）
- 1RMの120％でアップをする（高負荷でのアップ）
- いつもどおりのアップをする（コントロール群）
を4週間続けておこなってもらいました。
測定方法ですが、最初の訪問時に、ベースラインの最大洗浄性能を測定します。
2-3回目の訪問では、カウンターバランス設計を使用して、最大速度の 85% または 120% のいずれかでクリーンプルを最大速度を測定、各アップ後に、6 ～ 20 スケールの知覚運動速度 (RPE) を記録したとのこと。4 回目の訪問では、二重 X 線吸収法による全身組成分析と外側広筋の筋肉構造の評価が行われ、30 分後、アスリートは対抗運動ジャンプ (CMJ) とレッグプレス等尺性力発生率 (RFD) を実行しました。 .
大体のアップでは、競技の90～95％でおこなわれますが、低負荷で調整するのと高負荷で調整するのでは、競技のパフォーマンスに差が生まれるのかを調査するのが、この研究の目的ですね。
結果ですが、
↓ ↓ ↓
- 1RM85％および1RM120％でウォーミングアップした後、クリーンパフォーマンスは大幅に向上した（85％は6.1 ± 3.7%; p = 0.008; d = 0.549、120％は4.7 ± 3.1%; p = 0.014; d = 0.478）
- 1RM 85% と 120% のウォーミングアップ後のパフォーマンス向上に有意差はなかった ( p = 0.778; d = 0.061;)
- 1RM 85％ でのウォーミングアップ後は、知覚される運動の割合が低かった (85% 1RM = 10.7 ± 3.4、対 120% 1RM = 12.6 ± 3.6; p = 0.046; d = 0.571)
つまり、パフォーマンス向上においては、「低負荷でも高負荷でも好きな方を選ぶと良いよ！」って感じ。
この点に関しては、2016年に出た実験でも「1RM の約 80 ～ 130% で、バスケットボール、陸上競技、リュージュのアスリートのパワーパフォーマンスと爆発能力が向上したぞ！」と報告したので、今回の実験結果と一致しています。
ただ、1RM85％の知覚された運動率の低下については、
ウェイトリフティング選手は、競技参加前に、自身で選択したウォームアップルーティーンを実行する。
ただし、競技中、最後のウォームアップリフティングアクションと最大の試みの間の休憩間隔は 2 ～ 20 分の間で変化する可能性があり、これは次の試みに対するアスリートの準備と最終的なウェイトリフティングパフォーマンスに悪影響を与える可能性がある。
1RM85% または 120% で高速クリーン プルを実行すると、確かにパフォーマンスが大幅に向上する。実用的な観点からは、アスリートの疲労を軽減するため、競技の 3 分前に 1RM の 85% で高速クリーン プルを実行する方がよい場合がある。
単純な考えになりますが、同じくらいパフォーマンスが向上するなら、「体力温存のために1RM85%で調整した方が良いよねぇ～～」っていう話です（笑）
注意点としては、これまた単純にサンプル数が少ないもので、これだけで判断するのは早計なところ。
各々にルーティーンが存在していますし、自分と自分の競技に合った調整法でアップするのもアリでしょうね☆
【参考文献】
[Preconditioning Strategies Before Maximum Clean Performance in Female Weightlifters]
[Optimizing post activation potentiation for explosive activities in competitive sports. ]