カロリー制限をすると、確かに体脂肪が減りますが、それと同時に筋肉も一緒に減ってしまう…。
それは、まぎれもない事実です。
そうだとはいえ、筋肉を維持しつつも体脂肪を落としたいのも確かな気持ち。今回は、カロリー制限で筋肉を落とさない食事法をご紹介していきます。
どうぞ、参考にしていってください！
女性アスリートを参考にしたカロリー制限中での筋肉維持食術
これは2023年に公開された調査で、33名の女性アスリート (年齢: 22.2 ± .5 歳、体重: 58.3 ± .8 kg、BMI: 20.8 ± .2 kg·m -2 ) を対象にした実験です。週に少なくとも6時間の運動をして、体脂肪率が16～25％の健康な人ばかりを選抜しておこなわれました。
メインの実験は4週間おこなわれ、参加者は以下の3グループにわかれてもらいました。
- タンパク質増量グループ：タンパク質を1日に体重1kgあたり2.0～2.2g摂取する
- ケトンエステルグループ：タンパク質を1日に体重1kgあたり0.8～1.0gまでとし、1回20gのケトンエステル（ミトコンドリアで熱を発生させ脂肪が燃焼しやくするなるとされている物質で、糖質制限の際に体内で生成される物質）を3回摂取する
- プラシーボグループ：タンパク質を1日に体重1kgあたり0.8～1.0gまでとし、他には何もしない（比較対象グループ）。
実験終了後、どのような変化があったかというと、以下のような感じになったそうです。
- タンパク質増加グループとケトンエステルグループは同様の体重減少がみられたが、筋肉量はタンパク質増加グループでのみ維持できた（タンパク質グループが2.4±0.2kg、ケトンエステルグループが3.2±0.3kg）。体脂肪量の減り方も、どのグループでも同等だった（平均2.6±0.1kg）。
- 運動の疲労感や主観的ストレスについては、どのグループにも大きな差が確認されなかった。
結論として、カロリー制限中に筋肉維持もおこなうなら、タンパク質は多めに摂取した方が良いですね！
食事からタンパク質を多く摂るのはキツいでしょうから、ここはプロテインを頼った方が効率が良さそうな感じ。普段の食事に使うお金を、プロテインに置き換えると良いのでしょうな☆