寝ている間に筋肉がモリモリついてくれるなら、どんなに良いことか！
大仰なタイトルですが、もちろん筋肉をつけるなら筋トレは欠かせませんけどね（笑）
厳密にいうのなら、効率的に筋肉をつけるなら、就寝前にどのようなことをすればいいのか!?…っていうところでしょうね。筋トレ民ならご存知でしょうけど、ここはおさらいとして受け取ってください。
時間は有限ですので、寝ている時間も大事にしたいですね～～♪
就寝前のタンパク質摂取の影響
これは2019年に出たマーストリヒト大学などのレビューでして、筋肉の成長について調査された45件のデータをもとに、「プロテイン摂取で最も効率よく筋肉を成長させる方法」について検証したものとなっております。
たとえば、
- 1日のタンパク質の摂取量を増やすだけで十分なのか？
- タンパク質を摂取するタイミングが大事なのか？
etc.
などといったところを調査してくれています。
過去のデータをレビューしたうえで、チームは次のような結論を導き出したそうです。
- 12週間のトレーニングを続けた人たちを対象にした試験では、就寝前に約30gのタンパク質を含むカゼインタンパクを摂取した人は、プラシーボグループよりも筋肉量が増加し、約4kgの筋力がついた。
- カゼインタンパクは、「トレーニング当日」と「休憩日」の両方とも摂取する必要がある。
カゼインタンパクはホエイタンパクと比較して消化吸収が遅いプロテインのことです。
就寝中は体内に栄養素が入ってこないため、通常は就寝中に筋肉が成長しません。
ですが、就寝前にカゼインタンパクを摂取しておくことで、筋肉を成長させるための栄養素を余分に摂取できるのです。
さらに、このレビューでは、次のような結論も出しています。
- 就寝10～30分前にカゼインタンパクを摂取するのが最適な時間帯。
- 就寝前にカゼインタンパクを摂取しても、体重増加や睡眠の質低下の懸念がない。
就寝前に摂取されたタンパク質は、すべてタンパク質の合成に使用され、体内に蓄積されることがありません。
若い成人を対象にした試験でも、就寝前のカゼインタンパク摂取で脂肪量の増加は観察されなかったとのこと。
レビューでは、就寝前のプロテインについて、現在ではカゼインタンパクを対象とした研究のみだったとのこと。特性的にカゼインタンパクが最適なのでしょうけど、別にホエイでもソイでも問題ないと思われますね。例えば、ソイもホエイと比べれは消化吸収が遅いから、ソイで試すのもアリなのかと思いますね☆