使える筋肉の作り方をお知らせします

むかし、僕が教えてもらった筋トレ方法に

「ゆっくり筋肉にきかせるようにトレーニングをしろ！」

といったものがありました。
僕自身、「筋肉を鍛えるという点は置いといて、スポーツをしているときにゆっくりしている余裕なんてあるのかなぁ…。」と思いながらトレーニングをしていた時代がありました。
現在も、一瞬に全力をかけた方が良いと思っているので、個人的にトレーニングをしているときはスピードを重視しています。

 

今回は、そんな個人的な感情もありながら、『使える筋肉の作り方』というものをひも解いていきます。

スポーツをしている人なら、誰しも機能的な筋肉が良いかと思います。
一般の方々も、日常生活の中で力仕事をする機会がありますので、このブログを参考にすると、幾分かラクになるハズです。

 

 

一瞬にして爆発的な出力が身に付く筋トレ法

 

2018年に出たアテネ大学の実験で、17人のアスリートを4週間にわたって以下のエクササイズをおこなってもらいました。

 

• 1RM40％のジャンプスクワットを4回×5セットおこなう
• ジャンプスクワットから24時間ごとと48時間後の2ポイントで爆発力のあるパフォーマンスの変化をチェックする

 

一般的な筋トレは1RM80％で、イメージ的には、ビルドアップをする筋トレの負荷の半分といった感じです。
ジャンプスクワットは、すぐにしゃがんですぐにジャンプする筋トレです。とにかく、スピーディにしゃがんでは飛び跳ねてを繰り返します。

4回×5セットは少なめのトレーニングですが、この研究の狙いは「少なめでも爆発力がつくのでは？」という点です。低強度×低回数のトレーニングでも効果があるのかという実験でもあります。

 

その結果が以下のとおりです。

 

• 垂直跳びの能力が5.1％アップ
• 短時間に大きな力を発揮する能力（爆発力）が10.7％アップ！
• 力をすばやく立ち上げる能力（瞬発力）が9.7〜18.3%アップ！

 

軽め＆少なめのジャンプスクワットでも、24時間後にこれだけの効果を発揮できるというわけです。
スピーディであればよいので、プッシュアップでもOKですね。

試合までの期間で、あまり疲労を残したくないのなら、スピード重視のトレーニングを軽めに済ませるという手もアリでしょう。

 

 

 

機能的な筋トレ法と肉体美の筋トレ法

 

以前にも似たことを書きましたが、今回も触れていきます。

2016年に出た、過去に「筋肥大と筋力」に関する研究をまとめたレビュー論文があります。
筋肉の大きさが、そのままパワーとしてちゃんと機能している（ex：重いものを持ち上げる）のか？…ということを問題として取り上げています。

このレビューの要点をまとめますと、以下のとおりとなっています。

 

• 事実として、筋肉のサイズ（筋肥大）アップと筋肉の出力（筋力）アップは別の現象である。
• 筋肉のサイズと筋肉の出力の関係性はほぼ関係ない（まったくの無関係ではない）。
• 筋トレの期間が空くと筋肉のサイズは縮みやすいが、筋肉の出力は保持しやすい。月に一度の高負荷トレーニングだけでも、筋力は保持されるとのこと
• 筋肉のサイズが大きくならなくとも、筋力アップしているケースが割とある
• 筋トレの負荷の強さと筋肉の太さは関係ない
• 筋トレの負荷が増えれば、筋力は間違いなくアップする

 

よって、目的別にみると、

 

• 肉体美を目指す（筋肥大）：軽い負荷でもいいので筋肉を疲れさせて刺激を与える
• 機能的な筋肉を目指す（筋力）：高負荷のトレーニングをして1RM（1回で持ち上げられる最大の重さ）を高める

 

機能的な筋肉に必要なことは神経の慣れで、いかに筋肉がちゃんと働いてくれるかがポイントです。
逆に、肉体的な美しさを目指すなら、1RMにこだわりを持たずに低負荷のトレーニングを数多くこなすのがよろしいでしょう。

研究者曰く、

低負荷の筋トレ（最大筋力の20〜30％ぐらい）と、高負荷の筋トレ（最大筋力の70％以上）について考えてみよう。

どちらの方法を使おうが、2〜3セットずつ行って筋肉を追い込めば、同じように筋肉のサイズは太くなる。ただし、筋力の発達は違ってくるのだ。

たとえば、ずっと低負荷の筋トレしかしていない人がいたとしよう。その人に筋力テストを行った場合は、間違いなく高負荷のトレーニングをしてきた人に負けるはずだ。

 

 

 

効率の良い筋トレの『頻度』

 

では今度は筋トレの頻度ですが、これは週2回の方が効率が良いみたいです。
この頻度が良いという研究は数多くあり、むしろ、毎日のように筋トレをするとストレスホルモンがずっと出ている状態になり危険かと…。

週2が良いという研究の例は以下のとおり、

 

• 1998年の実験で、17人の参加者に週2の筋トレと週3の筋トレを実践してもらったところ、筋肉の増加量はほぼ変わらず、筋力に関しては週2グループのほうが増加した。
• 2007年の実験では、29人の男女に週2の筋トレと週3の筋トレを実践してもらったところ、筋肉量と筋力の増加量はほぼ同じだった。
• 2012年の実験で、60歳以上の29人の男女に週2の筋トレと週3の筋トレを実践してもらったところ、トレーニングの効果があまり変わらなかった。

 

老若男女を問わず、週2回の筋トレで効果が十分に効果があることが伺えます。

ポイントは、ちゃんと「もう限界だ！」というところまで自分を追い込む点で、回数に関してはさほど関係はない様子です。熟練者に関しては余力があっても効果がでるようですが、機能的な筋肉を目指すなら、しっかりおこなうのが無難なのかなぁ…。

 

 

 

 

いわゆる『使える筋肉』をつけるなら、とにかくスピーディに動こうというわけです。

それに高負荷トレーニングを織り交ぜていけば、実に機能的な筋肉が身に付くでしょうな。
細マッチョな感じを目指すときはこういったトレーニングをして、逞しい肉体美を目指すなら低負荷を数多くこなすといいでしょう。

 

僕は基本的に、身体を大きくすることはなく、機能的な筋肉をつけているところです。

野球や格闘技をしていて、他にもボルダリングやパルクールもしてみたいと思っています。
競技をするには、競技に必要な筋肉を鍛えるという方針ですので、瞬発系のトレーニングばかりです。週2回で気分転換にもなりますから、トレーニングをするのって心身が健康になれます♪

 

 

【参考文献】

[Delayed Effects of a Low-Volume, Power-Type Resistance Exercise Session on Explosive Performance.]

[The problem Of muscle hypertrophy: Revisited.]

[Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week.]

[Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.]

[Effect of resistance training frequency on physiological adaptations in older adults]