健康のためにも運動は必須！
とはいえ、健康のために必要な運動量の目安は、果たしてどうれくらいだろう？
そんな疑問に対し、WHO（世界保健機関）が「健康増進のための最適な運動量ガイドライン2020年版」を公開しましたので、それを基に運動量を決めていきましょう!!
身体活動レベルに関したエビデンスを基に作成されたものですので、安心して参考にできると思います。
なにをするにしても、心身あっての物種ですので健康を大切にしましょう♪
≪Contents≫
WHOによる「健康増進のための最適な運動量ガイドライン2020年版」
WHOは健康のために必要な運動量ガイドラインを公表しているのですが、その最新版ということですね。
ガイドラインを作成するにあたり、身体活動量や非運動による弊害に関するデータを徹底的にレビューしていったそうです。それらを体系化し、死亡率やうつ病、認知機能の低下、人生の質の低下などの予防に役立つ、運動の推奨ラインを割り出していったようです。
運動量のガイドラインは各機関が出していますが、基本中の基本となる内容だと言えそうですね！
WHOのガイドラインで登場する運動量の目安ですが、大まかに言いますと
- 中負荷の運動：息切れはするものの会話は割とできる程度の運動
- 中〜高負荷の運動：息切れをしてあまり会話できない程度の運動
- 高負荷の運動：息が完全に切れてしまい会話ができないほどの運動
という感じ。
以下が内容を簡潔にまとめたものなので、どうぞ参考にしていってください。
子供と青年（5-17歳）向けの推奨事項
最低でも、1日に平均60分の中〜高負荷の運動を1週間にわたっておこなうのがいいでしょう。
運動は有酸素系の運動が望ましいとしています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
さらに、少なくとも週3日の高負荷の運動をおこないましょう。
これは、筋・骨格を使うような運動が良いとしています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）。何もしないよりは、少しでも運動した方がいいのは間違いありません。まずは少量の身体活動から始め、時間をかけて少しずつ頻度や負荷、持続時間を段階的に増やしていくことが望ましいです。
エビデンスレベルは低いですが、できるだけスマホやゲームの量を減らすことを強く推奨しています。
成人（18-64歳）向けの推奨事項
大前提として、定期的な運動は当然としています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
成人の場合、最低でも中負荷の運動を週150～300分、または高負荷の運動を週75～150分すべきとしています。中負荷と高負荷、両方の運動を組み合わせることも良いとしています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
さらなる健康を目指すなら、週2回以上で中負荷以上の筋トレを推奨しています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
確実な健康を目指すなら、週300分以上の中負荷運動、もしくは週150分以上の高負荷運動を推奨しています。
ただし、持病がある方は注意が必要です。また、座りっぱなしの時間を極力なくし、軽い運動に置き換えることを推奨しています（これも持病持ちは気をつけましょう！）。
ちなみに、子供と同様、何もしないよりかは少しでも運動した方がいいのは間違いありません！
高齢者（65歳以上）向けの推奨事項
この年齢でも大前提で、定期的な運動を強く推奨しています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
高齢者の場合、最低でも中負荷の運動を週150～300分、または高負荷の運動を週75～150分すべきとしています。
中負荷と高負荷、両方の運動を組み合わせることも良いとしています（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）さらなる健康を目指す場合、週2回以上の中負荷以上の筋トレをしましょう（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
転倒による骨折を予防するためにも、週3以上のペースで中負荷以上の筋トレとバランス訓練をしていきましょう（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
確実な健康を目指すなら、週300分以上の中負荷運動、もしくは週150分以上の高負荷運動を推奨しています。
ただし、持病がある方は注意が必要です。また、座りっぱなしの時間を極力なくし、軽い運動に置き換えることを推奨しています（これも持病持ちは気をつけましょう！）。
総括すると、全体的に過去の基準を踏襲する感じでしょう。
過去のガイドラインでは「1日10分は運動をしよう！」としていましたが、それがなくなっていますね。
1日1分の運動でも意味があるという考え方がメインですから、そのあたりが更新されています。そして、基本的に「週300分以上の中負荷の運動、もしくは週150分以上の高負荷の運動」が、運動量の最適な目安なんだろうなぁ…って印象です。
1日60分の運動時間を設けるなら、週5回の運動をしましょう!!ってことでしょうな☆
【参考文献】
[World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour]