男性を対象にしたボディビルの論文はそこそこあるのですが、女性を対象にした論文は非常にレアなもの。
男性ですら健康への悪影響があるもので、こと女性なら男性以上に悪影響が出やすいですからね。
Well-Beingの形は人それぞれですが、だからこそ、バキバキな身体をゲットしたい女性に向けてアドバイスを贈りたいと思った次第です。
知識を集積しても適切なアドバイスが難しい女性へのボディメイクですが、女性のボディメイクに関する論文がありますのでご紹介をしていきます。
非常にレアな論文なので、これを基にするのが良いのかな？…と思っています。
女性の身体はデリケートなものなので、従来通りの方法でもキツイものがあるでしょう。
どうぞ、ご参考までに♪
もっとも筋肉を落とさずに減量を成功させる生活習慣について
ユヴァスキュラ大学の研究で、筋トレ歴が2年以上の女性50名を対象にした調査があります。
この50名は、以下の２グループに分かれています。
- 27名は約20週間後のボディビルコンテストに出る
- 23人は体重を維持しつつ普段通りの筋トレや生活習慣をする（いわゆるコントロール群）
この条件の下、被験者全員の食事内容やホルモンバランスなどの変化をチェックしていったそうです。
その結果ですが、大まかなところから言うと『ボディビルグループは平均で週0.4kgの減量、体脂肪は週0.6〜0.7%の減量に成功した』とのことです。
コンテストに参加するのなら、まあ当然でしょうね。
肝心なのは、いかに筋肉を落とさずに減量をするということ…。
それがもっともかなった生活習慣は、以下のとおりだそうです。
- 1日の摂取カロリーは体重1kgあたり30 ± 6.3kcal
- 1日のタンパク質量は体重1kgあたり3.1 ± 0.7g、脂肪は0.9 ± 0.3g/kg、糖質は2.1 ± 0.7g/kg
- 筋トレについては週4〜5日のペースでおこない、1日おきに鍛える筋肉の部位を変えていく
- 有酸素運動も同様に週4〜5日のペースでおこない、中程度の負荷のジョギングにHIITを取り入れている
毎日少しずつカロリーを減らしていき、高タンパク食と筋トレで筋肉減少を避ける手法ですね。
これは男性同様で、ボディメイクをするなら鉄板の手法でしょう。
…で、やっぱりというか、女性はこの手の激しいボディメイクの悪影響が出てしまいまして、
- コントロール群と比較して、ボディビルグループの生理不順の発症率は2倍になっていた
- さらに、摂取カロリーを元に戻した後でも28％は生理が完全にもどらなかった
- ただし、経口避妊薬を飲んでいた人ほど生理不順が元にもどりやすい傾向があった
- リカバリー期間になってもT3ホルモンやテストステロンは完全にもどらなかった
ボディビルグループの女性は1日-400kcalの生活をしていまして、日常的なカロリー制限は女性にとって過酷なものなのでしょう。
あと、T3ホルモンやテストステロンはエネルギー代謝にまつわるホルモンでして、それが下に戻らないとなると、痩せにくい身体になると思いますね（もちろん、それ以外の悪影響がでますが…）。
ボディビルまでいくと、女性もこれくらい追い込むのでしょうけど、一般の方はここまでする必要はないとおもいますね。
健康あっての物種ですから。
特に女性が健康的に絞っていくなら、カロリー制限と激しい運動は個別に取り組むのが良いかと思いますね。
カロリー制限＋激しい運動は身体にダメージを与えますので、せめて同時進行は極力さけるのが無難でしょう。この研究では、ダメージがどれくらい続くかわからないので 、無理を押しとおすほどではないかなぁ～。
とはいえ、バキバキを目指してはいきたいものですから、その場合は、この研究で取り上げられた手法で臨んでみてください。
やっぱり、バキバキにはなりたいですからね☆
【参考文献】