僕も殺陣やその他のスポーツ、アンチエイジングのために筋トレをしております。
ちょっと気になったことがあるかと思うのですが、実際のところ「筋トレのセット間って、どれくらい休めばいいのだろう？？」という疑問…。
今はすっかり宅トレをしていまして、気の向くままに休んではトレをするという具合です。
でも、ジムだと他の利用者さんのこともありますんで、そうはいかないもの。筋トレのセット間の疑問は、なかなか難しいものでしょう。
今回は、そんな疑問を追究したデータがありますので、それをご紹介したいと思った次第です。
筋トレのセット間が長くなるほど筋肉は良く育つ
2020年の研究で、20〜34歳の男性トレーニー15名を集めて、参加者に1RM85％のベンチプレスをお願いしたものがあります。
具体的には、各セットごとに自分の限界まで筋肉を追い込みながら、それを4セットをおこなってもらうという感じです。
そのとき、セット間の休憩を3つのパターンに分けてもらったそうです。
実験なので、3パターンの筋トレのあいだには48時間のインターバルをとっています。
- 2分の休憩をとる
- 5分の休憩をとる
- 8分の休憩をとる
4セットのベンチプレスをおこなったあと、参加者全員のトレーニングボリューム（セット数 × レップ数 × バーベルの重量）を比較していきました。
そうして得られた結果、以下のようになったそうです。
- 2分の休憩 ＝ 1,448±215 kg
- 5分の休憩 ＝ 1,793±315 kg
- 8分の休憩 ＝ 2,207±372 kg
要するに、セット間の休憩が長くなるほど、トレーニングボリュームは増加するということ！
データのとおり、明確な有意差がありまして、筋トレのセット間は長く方が良いということです。
過去のデータでも同様のものがありまして、
- 2016年の実験では、セット間の休憩時間を長くとることで、筋力と筋肥大をより増強させることがわかった
- 2009年の実験では、1分と2.5分の休憩時間の筋トレ効果を比較したところ、10週間後には2.5分グループの方が効果量0.32の優位があった（明確ではないがそれなりに違いがあった）
なので、セット間の休憩は長く摂る方が有利に働くのは間違いないっぽいですねぇ。
とはいえ、忙しい現代人だと、そんなに時間をとることはできないのが現実です…。
なんせ8分インターバルをとって4セットするなら、単純計算で1つのメニューで40分くらいかかりますから。
なので、
『メインメニューは多関節トレーニング（ベンチプレスやスクワット）でより長く休憩をとり、そうでないメニューは単関節トレーニング（ダンベルカールやカーフレイズ）で短くすませる』
が良い方法だと思います。
僕はあまり時間はとれませんので、1～2分でセット数を増やす方向でおこなっています。
でも、数々の研究で休憩時間は多くとった方が良いと出ていますんで、時間があるのなら実践していきたいものです。
あとは、休憩時間は潔く諦めて、セット数をガンガン増やすのがやった感がでてくるかな？
そこら辺は、トレーニング計画と相談です♪
【参考文献】
[Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise]
[Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men]
[The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training]