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脳のパフォーマンスを1日中最大化させるなら「朝に30分間の有酸素運動」がベスト

運動が脳に良いのは当たり前。
一昔前なら、「運動なんてする必要ないザマス!」なんて言っていましたが、頭を良くするなら、むしろ運動する機会を与えるのが必須項目となっております。

そんな当たり前のことなんですが、今回はすぐに効果を実感できる『脳のパフォーマンスを1日中最大化させるなら「朝に30分間の有酸素運動」をすると良き!』ということをお伝えしていきます。
流石に1回だけ運動しただけでは、脳のスペックが向上するわけではありません。しかし、朝に運動をすることで、脳のパフォーマンスが一時的に向上することがわかっております。

どうぞ、参考に♪

 

 

朝の時間帯の有酸素運動による脳機能向上について

 

これは西オーストラリア大学などがおこなった調査でして、67名の高齢者(55~80歳)を対象に、3パターンの運動にわかれてもらったそうです。

 

  1. 午前9時に30分の運動をして、そのあとは16時までデスクワーク
  2. 午前9時に30分の運動をして、そのあとは30分おきに3分のウォーキングを取り入れつつ16時までデスクワーク
  3. 運動をせず朝から16時までデスクワーク

 

「朝30分の運動」の内容ですが、この調査ではランニングマシンが使われていて、軽く傾斜をつけた状態で時速3.2km/hのウォーキングをしてもらったとのこと。傾斜があるので負荷はありますが、歩行速度については一般的な速度よりゆったりめでしょうか…。

仕事については、コンピュータ画面の前で座位の作業をおこなってもらったそうです。
座位の時間は6.5時間だったようですが、日本の座位の仕事だと、これよりも多いケースがありそうな感じです。

 

以上を基に、参加者全員に「Cogstate」という認知テストによって、精神運動機能、注意力、実行機能、作業記憶を評価していきました。
その結果、以下のようになったそうです。

 

  • 朝に30分の運動して仕事中に3分の散歩休憩をすると、もっとも意思決定力(ワーキングメモリーと実行機能)が高まった
  • 朝の運動で得られた脳機能の改善効果は、その後6.5時間にわたって持続した
  • 長時間の座位が継続すると、作業記憶テストのスコアと実行機能が低下した

 

朝に30分の運動をすることで、その後ほぼ1日にわたって脳機能の改善効果が続くらしい。
HIITのような高負荷の運動ではなくても、中負荷程度の有酸素運動で十分な効果が得られるのがうれしいところです。

研究者によると、

座位のままでは認知機能が下がってしまうが、運動をすることですぐさま認知機能が改善できる。
特に中負荷の運動を朝におこなえば、その後の座位作業を断続的なウォーキングで中断すれば、高齢者のBDNFとワーキングメモリーまたは実行機能も改善する。

1日を通して最適な認知機能を維持するためには、継続的な座位を避けるべきだ。
今回の研究は、MVPA(中高負荷の身体活動:3~6METS、早歩き~ランニング程度)には神経の保護効果があり、生涯にわたって脳の健康を維持するために奨励されるべきであることを示す。

 

 

 

 

今回の内容をまとめると、

 

  1. 起床1時間後に、軽く息が上がるぐらい(会話ができないくらいの負荷ではない)の早歩きを30分おこなう
  2. その後、普段通りデスクワークをおこなう
  3. 30分おきに休憩をとり、3分ほどの軽いウォーキング(負荷は軽くて問題なし)をおこなう

 

という感じでしょうね。
朝にちょっと早めのウォーキングをするだけで脳機能が上がるのだから嬉しいものです。

僕の場合、朝にウォーキングどころか、それ以上の鍛錬をしているので、十分な感じではありますが(笑)

 

 

【参考文献】
[Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition]

 

 

 

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