うつっぽくなったり、不安感が強かったり…。
人生山あり谷ありで、生きていれば「生きるのが辛くなる…」なんてことの一度や二度があったりします。もちろん、良いことも訪れるものなので、悲観するのは早計な感じでもあるのですよね。今回は、そんな「うつっぽい、不安を感じる…」な時に、薬に頼る前に試してもらいたいことを紹介していきます。
簡単に始められることなので、オススメです♪
抗うつ剤とランニング療法の効果の比較
これは2023年に出たアムステルダム UMCによる実験で、うつ病および or または不安障害の患者141名を対象に以下の2パターンで効果の比較をおこないました。
- 抗うつ剤グループ：エスシタロプラム10mgを服用する（1日最大20mgまで増量が可能）
- ランニンググループ：週2～3回、45分間の屋外ランニングを行う
実験期間は16週間で、ランニンググループは次のプログラムをおこなってもらったそうです。
- 軽いランニングで、10分間のウォーミングアップ
- 最初の4週間は、予備心拍数の50～70％で30分のランニング（週2～3回）
- その後の12週間は、予備心拍数の70～85％で30分のランニング（週2～3回）
- 5分の軽いランニングでクールダウン
この予備心拍数についてですが、安静時心拍数（横になった状態で１分間計測した脈拍：平均は60～70回）と最大心拍数（おおむね220 – 年齢）の差です。例を挙げるなら、最大心拍数が190で安静時心拍数が60の人が、70%の負荷で運動をしようとする場合、自分に適した運動の心拍数を計算すると、以下の計算式になります。
（最大心拍数190 – 安静時心拍数60）×0.7+安静時心拍数60＝151
この計算式を使うことで、自分に適した運動レベルを把握できますのでご活用ください。
肝心の結果ですが、
- 症状がほぼ寛解レベルまで改善した参加者の割合は、ランニング療法で43％、抗うつ剤群で45％と、どちらのグループでもほぼ同レベルの効果だった。
- うつ病や不安神経症の症状の重症度を比較したところ、両グループとも同様の結果だった。
- ランニング療法では心拍数、ウエスト周囲径が減少し、肺機能が向上した。一方で抗うつ剤グループには、体重の増加、拡張期血圧のわずかな上昇、中性脂肪の上昇がみられた。
ランニングの効果は抗うつ剤とほとんど変わらず、健康レベルも改善してコスパも良いので、不安感があるのなら積極的に取り組んでも良いのかと思います。
この「予備心拍数の50～70％で30分のランニング」は、運動未経験者でもこなせるレベルなので、「運動って苦手なんだよなぁ～…」という方でも問題ないと思いますね。とはいえ、重篤なうつ病患者だと運動をする余裕はありませんので、そこは専門的な治療から始めていった方がよろしいかと！