外出自粛にともない、仕事がテレワーク中心になっているかと思います。
意外…といいますが、通勤は割と運動量があります（とはいっても、通勤時間が長すぎるといろいろヤバいですが）。
なので、テレワーク中心になると、今まで通勤に使われていた運動量がその分無くなってしまいます。あとは、外出を控えている分の運動量も無くなってしまいますね。。。
とはいえ、コロナもあるし、外出しての運動はちょっと気がかりです。
運動ができないと身体が衰えますので、もどかしい気持ちになります…。
今回は、家にいながらも『免疫力を上げつつアンチエイジングをする方法』をご紹介します！
この方法は、それほどお金をかけることなく短時間でできますのでオススメです。
このちょっとした工夫で、他の人よりも病気に強くなり、アンチエイジングもできます。コロナの心配も軽減できますので、ダブルでお得な内容となっています。
このブログをお読みになり、早速取り組んでいきましょう！
≪Contents≫
手早く免疫力を上げる方法『冷水シャワー』について
以前からいわれている冷水シャワーですが、これにより褐色脂肪細胞が活性化して代謝がアップし、いろいろな恩恵が得られることがわかっています。
そして2016年に出た論文によりますと、朝に冷水シャワーを浴びることで病欠が減ったという報告があったということで、それを中心にお話をしていきます。
この論文はアムステルダム大学の研究で、3018名の18～65歳の男女（※心臓や肺に病気がないことが前提）を対象に、全員に朝にシャワーを浴びるように指示しました。そのうえで、対象者全体を４つのグループに分けてます。
- 温水シャワーを浴びたあと、最後に30秒の冷水シャワー（温度を10～12℃に設定）を浴びる
- 温水シャワーを浴びたあと、最後に60秒の冷水シャワーを浴びる
- 温水シャワーを浴びたあと、最後に90秒の冷水シャワーを浴びる
- 温水シャワーのみを浴びる（要は比較対象）
これを30日にわたり続けてもらい、対象者全員の出勤状況を調査していきました。
その結果なのですが、浴びた時間に関係なく『冷水シャワーを浴びた対象者は病気にかかりにくくなっていた』そうです！
さらに結果を申し上げますと、以下のようになっています。
- 冷水シャワーを浴びたことで、浴びていない人を比較して29％も病欠の日数が減っていた
- 冷水シャワーに定期的な運動を加えたことで、さらに54％も病欠の日数が減っていた
- 性別を比較すると、男性の方が女性よりも14％効果が高かった
- 90日間のフォローアップを見ても、冷水シャワーを浴びたグループに有意差がなかった
- 短期間ではあるものの、仕事に対するやる気が上がった
- しかし、冷たいシャワーを浴びたからといって、仕事の生産性が上がるわけではない
冷水シャワーを浴びたことで病欠が減った理由は解明されていないが、研究者たちによりますと『褐色脂肪細胞』による影響だと考察しています。
とはいっても、研究者たちは、褐色脂肪細胞で免疫システムが良くなるかは不明だとしています。実験デザインを見ても、プラシーボ効果もあるかもしれません。ですが、過去のデータを照らし合わせも、やってみる価値があります。
以前から話題になっている『褐色脂肪細胞』について
身体を冷やすと褐色脂肪細胞が活性化する！…という話は、おそらく皆さんは一度くらいは耳にしたことがあるかと思います。
寒さで脂肪が燃えるのは、ヒトは恒温動物で脳に自動の温度調節機能があるからです。
内臓の機能が停止しないよう、いくら周囲の温度が下がったとしても、深部体温は常に一定になるようにできております。温度の変化を感じ取るのは脳の視床下部で、深部体温が下がりそうになると、
- 身体を震わせる
- 血管を収縮させる
- 褐色脂肪細胞を活性化させる
などといった手段を使って体を温めようとします。
褐色脂肪細胞について、様々な通説が飛び交っていますが、僕が調べられる範囲で把握している部分をまとめております。
どうぞご確認のうえ、実践してみてください。
冷えないと起動しない
前項と照らし合わせても、まずは身体が冷えていないと褐色脂肪細胞は起動しません。
褐色脂肪細胞は肩や肩甲骨まわりに多く、日常生活で活用するなら、このあたりを中心に冷水シャワーを浴びると良いでしょう。
肝心なのは、肩～肩甲骨あたりを冷やすことです。
以前に流行していた、肩甲骨を動かす・ストレッチをして褐色脂肪細胞を刺激しようという「肩甲骨ダイエット」は、理論上では効果がありません。
身体の表面温度を下げるだけで十分
脳が身体の冷えを感じることで、褐色脂肪は起動します。
上記では肩～肩甲骨に多くあるとお伝えしましたが、あくまで多く分布しているというだけです。この部分を中心に冷やせばいいですし、深部体温まで下げる必要はありません。
前項とは別の論文ですが、起動させるには15～17℃くらいで良いとのことです。
不快感を得るまで冷やす
ホルミーシスでもお伝えしましたが、身体に不快感を得ることで活性化します。
なので、褐色脂肪細胞を起動させるには、自身が不快だと感じる必要があります。
特になんとも思わないくらいの温度では、身体は頑張ろうとはしません。
ダイエットへの応用は難しい
代謝が良くなるということで、褐色脂肪細胞の活性化はダイエットに役立つとされていました。
しかし、2013年の論文によりますと、16℃の部屋に1日2時間も居座ることで、ようやく6週間かけて5%の体脂肪を落とすことに成功したということです。効率や体調を考慮しますと、カロリー制限をした方が無難だと言えます。
アンチエイジングやアレルギー改善には有効
ダイエットとしては効率が悪いものの、アンチエイジングやアレルギー改善には有効だと言えます。
褐色脂肪細胞は代謝がアップしますので、深部体温を上げる数少ない方法です。
前項のとおり免疫力が上がるほか、抗酸化作用がありますのでアレルギー改善に役立つと言えます。
以上が、家に居ながらも免疫力を高めつつ、アンチエイジングをする方法です。
「身体を冷やすと、ダイエットに良いよ！」というのは、可能ではあるものの効率や体調のことを考えると応用は難しいでしょう。その代わり、免疫力向上やアンチエイジングには向いているので、それを目的に冷水シャワーを浴びるのが良いですね☆
まとめますと、
- 冷水シャワーは30秒を目標に浴びる
- 水温は15～17℃から始め、慣れたら10～12℃で浴びる
- なるべく肩～肩甲骨あたりを中心に冷水を浴び、深部体温を落とさないように全身を冷やす
- 冷水シャワーを浴びたことで体調不良をおこす人もいたようなので、自身に合わなかったら中止する
ちなみに、夕方に冷水シャワーを浴びたことで不眠症になったという人がごく少数いたそうです。
元気が出るそうなので、基本的に朝の冷水シャワーが良いのかなと思います。平気な人は夕方もするというのでよろしいかと！
【参考文献】
[The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial]
[Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans]
[Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis]
[Improved antioxidative protection in winter swimmers.]
[Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis.]