プチ断食といえば、世間ではダイエットのド定番になっていると思われます。
ダイエット以外にも、アンチエイジングにも有効なので、普段からプチ断食でも良いのかな？っていう感じです。僕の場合、朝食は食べず昼と夜の2食なので、正に基本がプチ断食です。
そんなプチ断食ですが、糖尿病などの糖代謝にも有効なのでは？っという話もあります。
ダイエットやアンチエイジングに着目しがちのプチ断食ですが、病気の治療にも有効なのです。
今回のブログを、どうぞ参考にしていってください♪
プチ断食による血糖値の改善について
これは2019年に出たアデレード大学の研究でして、5年以内に2型に糖尿病にかかるリスクが高いと診断された男性15名を対象に実験をおこなっていきました。
年齢層は30〜70歳までで、1週間ずつ以下のような食事法をおこなっていきました。
- 早い時間帯のプチ断食（午前8～午後5時までの9時間は自由に食べて、残りの時間は何も食べない）
- 遅い時間帯のプチ断食（正午～午後9時までの9時間は自由に食べて、残りの時間は何も食べない）
参加者には、食事以外は普段どおりの生活を続けるよう指示を出し、プチ断食のタイミングを守る以外は何も変えなかったとのこと。実験中、何も食べない時間帯に許可されたのは、水と1杯4kcal以下の低カロリードリンクを2杯まで。実験はクロスオーバー形式でおこなわれ、全員が異なる食事パターンを1回ずつ実践しております。
この実験で食事のタイミングを「早い時間帯」と「遅い時間帯」の2つに分けた理由は、「体内時計のリズムによってプチ断食の効果が変わるのではないか？」という仮説をたてたからです。人間の概日リズムは遺伝によって微妙な変化がありますが、大まかな傾向が以下のとおり。
- 午前6時からストレスホルモンが増え始める
- 午前9時にテストステロンが増える
- 午前10時に注意力が頂点になる
- 午後5時に心肺機能が最大になる
- 午後7時に体温と血圧が最大になる
- 午後9時からメラトニンが増え始める
平均すると、人間は、このようなリズムになっています。
これに伴って、プチ断食の効果にも影響が出るのでは？っていうところです。
全員に活動量計をわたし、日ごろの身体活動を調べつつ、血糖値などの反応をチェックしていったそうです。
結果なのですが、
- 時間帯に関係なく、プチ断食によって血糖値の反応が36％改善していた
- どちらのプチ断食でもインスリン反応とGLP-1が改善していた (p=0.09)
- とちらのプチ断食でも体重減少はほぼ同等だった（-0.8kg〜-1.3kg）
この研究結果をみると、プチ断食による血糖値の改善は見込めると言えます。
しかし、これだけで血糖値改善の判断が難しく、
- 肥満成人23名に8時間ダイエットを12週間ほど取り組んでもらったところ、体重減少はできたものの、空腹時血糖値やHOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）は改善しなかった（2018年のパイロット研究）
- プチ断食によってインスリン感受性は改善したものの、血糖値の改善は特に見られなかった（2018年のペニントン生物医学研究センターなどによる論文）
- 食事タイミングを変えるとインスリンなどに悪影響が出るものの、長く同じ食事習慣を続けると身体の代謝が適応する（2015年のランダム化クロスオーバー試験）
というところがあり、「プチ断食が糖尿病に良い！」と判断するには様子を見ていった方が良いでしょう。
総評として、少なくともダイエットには良いとは断言できそう。
そして、減量によって血糖値に良い影響を与えるのも間違いないので、糖代謝で悩んでいるなら、試してみる価値は十分にある！…かと。
確かなデータではありませんが、やらないよりはやった方が良いとは思いますね。
その前に、糖尿病予備軍とかにならないようにした方が健康的なのですがね（汗）
【参考文献】
[Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial]
[Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study]
[Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes]
[Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women]