鍼灸師であると同時に、ヘルスライターである私、B-MANABUの記事には、グルテンが必要な話題ですよね（笑）。
「グルテンフリーは体に良い！」
「グルテンフリーは美容に良いですよ～～♪」
といったことは、少なからず聞いたことがあるかと思います。
…で、今回は、そういったグルテンに関する疑問・質問についてお話をしていこうというわけです。
そもそもグルテンは小麦・ライ麦等に含まれる植物性タンパク質の一種で、これを体から取り除くことでダイエットやアレルギー改善に有効だということです。
「グルテンが腸壁に付着して悪影響を与えます」という話は聞いたことがありますが、はたして数々の研究によってどのようなことがわかってきているのかをお知らせします。
科学は日進月歩で、常識がドンドン変わってくるもの…。
まずは、現段階でわかったことを挙げていきます。
≪Contents≫
『グルテンフリー』をしてもダイエット効果はない
一番気になるところであるダイエット効果ですが、残念ながらダイエット効果はありません…。
グルテンアレルギーの方は、当然グルテンフリーをした方が良いのですが、ダイエットを目的にグルテンフリーをする場合、2012年の研究によって無駄であるという悲しい結果がわかったのです。
こと細かに書き上げると、とても長くなりますので割愛します。
詳しく知りたい方は、いつも通り記事の最後に【参考文献】を載せていますので、そちらからどうぞ。
簡潔にまとめると、2012年の研究での結論は以下のとおりです。
- セリアック病、グルテン過敏症、1型糖尿病、乾癬、関節リウマチなど、その他自己免疫疾患の人にはグルテンフリーは有効である。
- ただし、こと減量に関して言えば、そのようなデータは存在しない。
- グルテンフリーの食品は飽和脂肪酸が多いため、むしろ太る可能性が高い。
アレルギー体質の人や自己免疫疾患を抱えている人なら、グルテンフリーは有効です。
しかし、ダイエットを目的に考えているなら、グルテンを避ける必要性はありませんね。
「グルテンフリーをして痩せることができました!!」という人は、おそらく菓子パンやラーメンといった、糖質や添加物を避けることが出来たからで、グルテンを避けた結果ではないと思います。
ちなみに、グルテンが悪者とされている論文は、どうやら過敏性腸症候群の患者しか調査していないようです。
これだけで「グルテンが悪い！」と決めつけてはいけませんし、過敏性腸症候群の悪化の原因はグルテンではなく、FODMAP（発酵性のオリゴ糖、２糖類、単糖類、ポリオールなどの、吸収されにくい炭水化物）であった可能性が高いことが明らかになったとのこと…。
なおさら、無理に避けることはありません。
『グルテンフリー』に健康効果がないわけではない
とはいえ、あくまで『グルテンフリーにダイエット効果がない』というだけなので、別に健康効果がないということではありません。
グルテンの害について調べた研究は数多くあります。
具体的には、以下のことがわかっています。
- うつ病：2012年の研究では、グルテンフリー食品を摂取することで、うつ病の症状を緩和することが判明しました。反対に、2014年の研究によって、グルテンがうつを引き起こすことが判明しました。
- 1型糖尿病：2012年の研究では、6歳の1型糖尿病患者にグルテンフリー食品を与えたところ、インシュリンを使うことなく症状を改善することができた。
- 自閉症スペクトラム：自閉症スペクトラムの子どもたちにグルテンフリー食品を与えたところ、症状の改善が見られた。
その他、統合失調症や運動失調症の改善がみられることがわかっています。
『グルテンフリーは“まったくの”無意味！』ということはないのでしょうが、いわゆる『健康的な食事』を選択をすると、無理なく避けられるような感じでしょうね（＾ｖ＾）
グルテン過敏の人口の割合
現状としては、IgAやIgG抗体の検査をしたり、小腸のダメージをチェックしたりするケースが多いのですが、どれも決定的なものではありません。
2010年にセリアック病（グルテンに反応する自己免疫疾患）の診断法を調べたレビュー論文でも、「信頼できる決定的な診断法はないため、いろいろな検査をしていくしかないのでは？」という結論に至っています。2015年の段階でも、確立した検査法がないためか、実際にグルテンに弱い人の割合が曖昧で「全人口の0.5～13％は存在しているのでは？」という感じです…。
しかし、グルテン過敏症を調べる方法はというと、実のところ、まったくないというわけではありません。
2015年に専門家たちがグルテン過敏を調べる方法を議論したところ、次のような結論になりました。
３週間の二重盲検クロスオーバー無作為化プラセボ比較試験をおこなわないと、僕らが本当にグルテン過敏かどうかがわからないということ。ハッキリ言って、かなり面倒くさいです（笑）
グルテン過敏を調べる方法
- まずはグルテンフリー食を６週間続け、そのうち３週間は症状診断を受ける。
- この６週間で症状が30%以上改善しなければ、グルテン過敏の可能性はない。
- このとき症状の改善がみられた場合は、さらに厳密なテストに進む。
- 1週間だけ「グルテン入りの食事」か「グルテンフリー食」のどちらかをランダムで続ける。このとき、被験者はどちらの食事をしているか分からない状態にする
- 次の1週間で「グルテンフリー食」を行う
- 最後の１週間で、再び「グルテン入りの食事」か「グルテンフリー食」のどちらかをランダムで続ける（最初の週とは異なる食事）。
- 「グルテン入り食」と「グルテンフリー食」で、症状に30%以上の違いが出たかをチェックする。
- 30%以上の差が認められた場合、自分がグルテン過敏症であることがわかる。
とりあえず、グルテンフリーにはダイエット効果はありません！
とはいえ、健康を目的とするなら、グルテンフリーを試みることは良いとは言えますね。
厳密な診断法はありませんが、アレルギー体質だったり自己免疫疾患だったりするなら、グルテンフリーは手段の1つとして記憶しておきましょう。
もし、グルテンフリーで症状が緩和するのなら、ラッキーという具合で良いと思います。
今後も、グルテン関係については引き続き調べていきますので、どうぞお楽しみに☆
【参考文献】
[Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population?]
[Depressed mood associated with gluten sensitivity–resolution of symptoms with a gluten-free diet.]
[Celiac disease diagnosis: simple rules are better than complicated algorithms.]
[Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria]