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【女性向け】体脂肪が30%増しで燃えるホルモンバランスを考えたトレーニング法

当然ながら、女性の身体は男性よりも繊細な構造です。

その時のホルモンバランスによって調子が左右されますから、それに合わせた生活をする必要があります。
もちろん、筋トレも同様で、その時のホルモンバランスに合わせたトレーニングをした方が効率的です。

ただガムシャラにトレーニングをしていては、効率が良くありませんし、もしかすると体調を崩す可能性があります。ここは注意していただきたいです。

ちなみに、以前に書いた女性向け筋トレ情報も参考にしてください♪

 

そういったことで今回は、女性に向けた効率的なトレーニング法をご紹介していきます。

これを知っていれば、題名通りに体脂肪率をいつもの30%増しで燃やすことが可能です。
テクニック1つで、他の女性よりもスムーズに体脂肪を燃やせるのですから、誰よりも一歩リードしていきましょう!!

もし、1人でのダイエットが難しいのであればご協力致しますので、どうぞお問い合わせください<m(__)m>

 

 

生理周期に合わせた筋トレ法

 

女性はご存知のとおり、女性は1ヶ月をとおしてホルモンバランスが変わります。
なので、それによってトレーニングの効果も違ってきます。

専門的なことは置いといて、大まかに言うと以下のとおりです。

 

  1. およそ2週間の低温期でエストロゲンが増え始める
  2. その後2週間の高温期でプロゲステロンが高止まりする

 

この2つのホルモンの影響により、女性のトレーニング効果に変化が起きます。

まず結論から言いますと、筋肉がつきやすい時期は低温期です!
この時期はエストロゲンが少しずつ増えますので、筋トレで損傷した筋組織の修復が早まります。

そして、体脂肪が燃えやすい時期は高温期です!
この時期はプロゲステロンが増えている時期ですので、2つのホルモンの影響で運動の燃焼スピードが上がっています。

 

ホルモンバランスによるトレーニング効果については、以下のようなデータがあります。

 

  • ぽっちゃり体型の女性60人を対象にした2016年の研究では、生理周期に合わせたエクササイズ+カロリー制限(メンストラリアン)によって、普通のカロリー制限よりも明らかな体重減少+筋肉増大があった。特に体脂肪は高温期に大きな減少があった。
  • 20人の女性を対象とした2014年の研究によると、卵胞期(エストロゲン優位)では筋肉量と筋力が有意に増大した。

 

エストロゲンが有意な時(低温期)は、筋肉がつく嫌気性のエクササイズ(筋トレなど)がよろしいです。
プロゲステロンが増えてくる時(高温期)は、体脂肪が良く燃える好気性のエクササイズ(ウォーキングなどといった有酸素運動)がよろしいですね☆

体脂肪が気になる女性は、高温期にトレーニングをすると普段の最大30%増しで燃焼しますのでオススメ!

 

 

 

筋トレ初心者の女性にオススメの筋トレ法

 

以前のブログでも筋トレ法を提案したのですが、少しばかり難しいものでした(汗)。

習慣するには、手ごろなところから始めた方が良いので、比較的簡単に実践できるものをご紹介します。
筋トレといった運動の習慣は継続的に続けていった方が健康的ですので、最終的な成果は多大なものかと思います。

 

紹介するのものは、エストレマドゥーラ大学による“女性向け”の筋トレメニューです。
これは20代の女性20人を対象にした実験で、健康的な女性に8週間の筋トレを指示したものとなっています。

この実験の目的を簡潔にまとめると、女性のホルモンバランスと筋トレの関係性を探ることにあります。
女性の場合、あまりに激しいランニングや極端な筋トレをすると、人体のストレス処理系統に悪影響が出ることが過去のデータでわかっています。
なので、この実験で、ちょうど良い強度がどのあたりかがわかるというわけです。

この実験では、参加者に以下のような筋トレメニューを指示しております。
全身まんべんなく鍛えるという感じですね!

 

  1. ダンベル・ラテラル・リアレイズ
  2. レッグプレス
  3. ハムストリング・カール
  4. ベンチプレス
  5. シーテッド・ロウ
  6. ダンベル・カール
  7. シーテッド・フレンチプレス

 

回数などは以下の感じ…。

 

  • 各種目週3回
  • 1セット9~10回×3
  • セット間の休憩は2分
  • カロリー制限や食事指導はなし

 

複雑ではないですが、強度自体はけっこうなほどあります。
ですが、1日で40~50分程度なので根を上げるほどではないかと思います。

このメニューでの結果は以下のとおりです。

 

  • 体脂肪率は平均で1%減
  • 筋肉は平均で1%増
  • ホルモンバランスへの悪影響はゼロだった

 

数値自体は大したものではありませんが、2ヶ月でカロリー制限なしで体脂肪が1%燃えるのだから良いかと思います。

あとは、筋肉もついてホルモンバランスも崩れていないので、筋トレに取り組むのであれば、まずは今回のメニューからでも良いかと思います。それで、慣れてきたら徐々に強度を上げていくのが良いでしょうね!

これは筋トレですので、低温期はこのメニューに取り組み、高温期は全身を軽く鍛える+30分早歩きウォーキングというのが良いのではなのでしょうか。

 

 

 

 

以上を参考にホルモンバランスの周期を活用して、キレイなシルエットを作っていきましょう!!

 

「筋トレすると筋肉ついちゃう~~~!」

 

という女性がいるようですが、それはもはや時代遅れです!!

女性はそう簡単に筋肉隆々になりませんし、引き締まって細くなっていきます。
体重の数値そのものよりもスリムになりますので、女性こそ筋トレをしたほうが良いですね。

ネットで検索していけばわかりますが、同じ体重でも、筋肉の有無によって明らかに見た目が違います。

 

 

【参考文献】

[A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial.]

[Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.]

[Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women.]

 

 

 

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