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よく食べた後にカロリー制限をする断食方法について解説します!

僕自身もプチ断食をしておりまして、これはダイエット以外にもアンチエイジングも期待できるからです。

科学的にも有効性は確認されていて、すっかりダイエットの定番となっています。
割と気を配る必要がありますが、より確実にダイエットに臨むならプチ断食がベストでしょうね~~。

過去に書いたプチ断食だとこんなものがあります。

↓  ↓  ↓

『僕も実践中!スムーズに脂肪を落とす2つのプチ断食』

『体脂肪を落とせるプチ断食テクニック「IF70」について』

『気軽にできるプチ断食テクニック【90分ダイエット】について』

 

 

今回は、そんなプチ断食の方法を、また1つご紹介します!

今回の方法は「どうしよう!食べ過ぎちゃった…」という後悔を感じてしまったときに有効な方法です。
いわば挽回するための方法のうえ、しっかりと痩せることもできますので、むしろ「敢えてたくさん食べています♪」みたいな演出ができます。

プチ断食の方法はいろいろとありますので、こちらも試してみては???

 

 

過食と断食を繰り返す『隔日断食』について

 

これは2015年のフロリダ大学の実験で、24名の参加者に対し、以下の食事法を実践してもらいました。

 

  1. 初日は1日に必要な摂取カロリーの25%摂取する
  2. 翌日は1日に必要な摂取カロリーの175%摂取する
  3. 1〜2のサイクルを3週間続けてもらう

 

実験なので極端な摂取量ではありますね…。
なにせ、断食日は650kcalで、過食日は4550kcalですから。

食事内容は、断食と断食の間ではビタミンCとEを補充してはいますが、比較的自由となっています。
三大栄養素のバランスは考慮していなく、ベーグルやソフトクリームといったお菓子を自由に摂っていたようです。

 

このプチ断食の効果ですが、なんとSIRT3遺伝子が活性化したことがわかりました!

この遺伝子には細胞を守る働きがありまして、長寿になれることが知られています。
結局のところ、全体を通して、いつもの食事とくらべて総摂取カロリーが変わっていません。食べ過ぎてしまった翌日は食事量を控えめにしても、毎日同じ量の食事をするよりアンチエイジングに効果テキメンという不思議なことが起きるのです

とはいえ、この実験方法は「カロリー制限はラクだけど、過食日はキツい」という報告があった模様。
一般レベルに落とし込むなら、ちょっと食べ過ぎちゃった翌日は、その分を抑えるのが良いと思いますねぇ。

 

 

 

上記の実験では完全な断食ではないのですが、本格的な断食の実験もありますのでそちらも…。
こちらは精度も良好で、低カロリー食を継続するカロリーリストリクションの効果と比較したものです。

こちらは2016年のコロラド大学の実験で、BMIが30以上(つまり肥満ぎみ)で年齢は18~55歳の男女26名を対象にしています。
当然ですが、両方のテクニックを比較しますので、以下のように分かれて成果を比較していきます。

 

  1. カロリーリストリクション(CR)グループ:1日に必要な摂取カロリーから28%を減らした食事を続ける。
  2. 隔日断食(ADF)グループ:初日は好きなだけ食べて、翌日は何も食べないというサイクルをくり返す。

 

まず最初の8週間は上記の食事法を順守してもらい、続く24週間は参加者全員に制限を設けずに食べてもらい「リバウンドするかどうか?」をチェックしたいったそうです。

そして、最終的な体型の変化なのですが、以下のとおりとなっています。

 

  1. 体重そのものの変化については、グループ間で差はなかった(CR -7.1±1.0 kg、ADF -8.2±0.9 kg)
  2. しかし、相対体重変化にはグループ間でわずかな有意差があった(CR -6.2±0.9%、ADF -8.8±0.9%、P = 0.056)
  3. 体脂肪、腹部脂肪量および除脂肪率はADFグループに明らかな有意差があった(体脂肪量:CR -0.7±0.5%、ADF -2.4±0.5%、P = 0.035、腹部脂肪量:CR -0.3±0.4%、ADF -1.8±0.3%、P = 0.009、除脂肪率:CR 0.5±0.5%、ADF 2.2±0.5%、P = 0.026)
  4. ADFグループは、CRグループよりも1日平均にして376kcalほど食事量が減少していた
  5. 安静時代謝率に関しては、両者で有意差はなかった

 

隔日断食の方が総合的に摂取カロリーが減ったため、より大きな結果を得られた様子。
あと、筋肉量の低下も、隔日断食が少ないのがメリットと言えます。

 

 

 

 

品目の制限もなく好きなだけ食べての結果が優秀なため、良質なものを選択すれば、もしかするとより効果が高いかも…。

普通のカロリー制限よりも効果が高く食欲のコントロールがしやすいので、比較的ラクなプチ断食でしょうね。
筋肉の減少も抑えられますし、入門編でやるには良さげな方法の1つかな。。。

僕もたまーに食べ過ぎてしまうことがあるのですが、そのときの翌日は、しっかりと控えめにしていますよ☆

 

 

【参考文献】

[Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism]

[A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity]

 

 

 

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