すぐに効果が実感できれば良いのですが、なかなかそうはいきません。
たとえば免疫力向上という面をみても、そんなすぐにはつくものではありません。
小さな積み重ねをしていくことで、何事も進歩していくものなんです。とはいえ、確かに目に見えた効果を得られないと、モチベーションが続かないという心理も理解できます。
今回は『筋トレやエクササイズの効果が出るまでどれくらいかかるのか？』について解説していきます。
≪Contents≫
筋トレやエクササイズの効果が出るタイミングについて
実のところ、筋トレやエクササイズの効果が現れる具体的なタイミングはハッキリ言えません。
体脂肪率や遺伝、運動の種類によって、その効果はかなり異なります。
なので「人によります」が明確な解答なのですが、たとえ事実でも聞こえ方がよろしくありません。ここでは大まかな効果の出現するタイミングを列挙していきます。
あくまでも、参考にしていただけると良いですね♪
1時間以内で効果が現れるもの
■脂肪の燃焼
意外かもしれませんが、脂肪はどんな運動でも、開始直後から燃えはじめます。
これは人体の構造上、当然と言える現象です。
筋トレでもHIITでも効果が現れます。
また、有酸素運動でも筋肉の遺伝子が発現するので、自分の好きな運動をして脂肪を燃やしましょう。
■脳の発達
運動によって「BDNF」（これについては後ほど）という、脳の発達に有効な物質が発現します。
これはかなり有名な話でして、イリノイ大学の実験によると、20分の負荷の軽いウォーキングでもBDNFが現れることがわかっています。
■メンタルの改善
実感という点で言うと、メンタル改善がわかりやすいかと思います。
大鬱病の患者を対象にした調査によると、時速6～10km/hのペースでランニングマシンを30分ほどおこなったら、気分や幸福感が大幅に改善したと報告しています。この現象は、おそらく運動後にβ-エンドルフィンという脳内麻薬物質が出現したからと考えられています
2日以内で効果が現れるもの
■睡眠の向上
運動によって睡眠が向上するのも有名な話。
目に見えて大きな実感が得られないかもしれないけど、確実に睡眠は改善するとは断言できます。
1日に30分のウォーキングをすることで睡眠の質が向上すると言われています。
■神経系の向上
脳の発育もそうですが、運動をすることで神経系の発達も促せます。
筋トレや有酸素運動、各スポーツに適した筋肉の出力を十分におこなうには、脳の神経系の慣れが必須となります。神経系に慣れがないと筋繊維を満足に動かせなく、十分なパフォーマンスを発揮できません。
神経系の向上についてですが、およそ1〜2日で適応していく場合が多いです。
ベストなのは、高負荷のトレーニングをおこなうことです。
3週間以内で効果が現れるもの
■心肺機能の向上
想像に容易いことですが、運動をすることで心肺機能が向上するのは当然ですね。
2013年のメタ分析でも、その効果は確認されています。
この効果が出現するのは、およそ2～3週間からとされています。
■筋肉量の増加
正直なところ、筋肉の付き方については個人差によりますのでなんともいえません。
また、摂取カロリー次第ではあるのですが、筋トレ歴の浅い人が週3回のペースで2週間もおこなえば、ある程度の実感が得られるハズです。
大体ではありますが、2週間で400〜500gほど筋肉が増加するケースが多いです。
8～12週間で効果が現れるもの
■筋肥大
筋肥大（目に見えた筋肉の大きさ）が実感できるのが、およそ8〜12週間ほど。
あくまでも、効果が実感できるタイミングではありますが…。
筋肥大に関するレビューを参照すると、約週3回の筋トレで、最初の２週間に１ミリずつ太くなると想像してください。目指すところ次第ですが、筋肉を大きく時間はさらに長くなっていきます。
2～3ヶ月で効果が現れるもの
■セルフコントロール能力の向上
運動によってセルフコントロール能力が向上するというデータは数多く揃っています。
いわゆる意志力というもので、目前の誘惑や報酬に抵抗する能力といって良いでしょう。
年齢にもよりますが、2019年のレビューでは、1日20～60分の運動を週3回おこなうことで2～3ヶ月後にセルフコントロール能力が上がったとのこと。
運動の種類は特になんでも良いみたいですね。まあ、キツいことを2～3ヶ月できる人はセルフコントロール能力が高いとも言えるのですがね（笑）
運動によって得られる効果が出るタイミングを列挙しましたが、一番先に現れるのがメンタル系でしょうかね。
運動によって気分がスッキリし、継続していくことで肉体面に効果が出てくる印象でしょう。
客観的な効果は現れにくいのですが、そこはメンタルを改善させつつ狙っていくと良いですね！
「気分が良くなって、気が付いたら身体が引き締まっていた♪」が理想です☆
【参考文献】
[Pronounced Effects of Acute Endurance Exercise on Gene Expression in Resting and Exercising Human Skeletal Muscle]
[Physical activity may strengthen children’s ability to pay attention]
[Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder]
[The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis]
[Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006]
[Neuroscience of Exercise: Neuroplasticity and Its Behavioral Consequences]
[High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis]
[High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression]
[The problem Of muscle hypertrophy: Revisited]
[Self-Control and Exercise: A Review of the Bi-Directional Relationship]