今回はダイエットのお話です！
ダイエットをしている際、やっぱりというか当然というか、食欲がつきまとうかと思います。
僕も、たま～～…に、夜中についついおにぎりを食べてしまうときがあります。
そのときは、「ストレスは体に良くない」という理由を自分に言い聞かせて、自分を甘やかしています(笑)
そんな食欲ですが、原因の1つにコレが関係があるのではないか？っということをお伝えしていきます。
ダイエット中に起こる止まらない食欲…。
その仕組みについて、解き明かしていきます！
食欲が止まらない理由
食欲が止まらず、うっかり食べ過ぎてしまう原因は『タンパク質不足』の可能性がある、というお話をしていきます。これは2005年、オックスフォード大学のシンプソン博士によるもので、プロテインレバレッジという仮説によるものです。
人間は生きていくためにも、食欲を必要としています。
その観点から人間の食欲がとまるタイミングを考えると、必要量のタンパク質が得られるまでカロリーを摂取し、その中からタンパク質を摂るのではないか、ということです。
昔は脂質や糖質は大変貴重なもので、タンパク質を満たせばこの2つも自然と摂取できました。なので、タンパク質を軸に食べていれば、なにも問題がなかったのです。しかし現代では、ジャンクフードやお菓子があふれかえっており、簡単に脂質や糖質が摂れるものの、タンパク質はあまり摂取できない環境になっています。
それにより、このプロテインレバレッジの機能がうまく作用していないのではないかということです。食欲を増やしてタンパク質をもっと摂ろうとするけれど、脂質や糖質ばかり摂取してしまうという事態が起きています。
タンパク質と食欲の相関について
このプロテインレバレッジについては研究も進んでいます。
たとえば、2013年に過去38件のデータから、タンパク質の摂取量と摂取カロリーの相関を調べたという文献があります。
その内容は、タンパク質の摂取量が増えるに従い、総摂取カロリーは減る傾向が確認されています。
すなわち、タンパク質が多い食事をしている人は、総摂取カロリーが減っていたということです。
タンパク質が摂取できていれば食欲が減っていきますから、糖質や脂質を多く摂ってしまう可能性が減っていくのです。この研究により、タンパク質が食欲を減らす効果があるのではないかという研究が進むきっかけにもなりました。
ほかの2011年の研究で、22人の参加者にタンパク質の比率を増やした食事をしてもらったところ、食欲が減少したしたことが確認されています。
ほかにも、2013年の研究では79人の男女にタンパク質の比率を色々と変えた食事をとってもらいました。高タンパク食から低タンパク食までいろいろと試してもらったところ、高タンパク食の方が自然と食欲が減り、食べる量を減らすように指示していないにも関わらず、実際にその摂取カロリーが減っていました。
以上のことから、食欲を減らすためには、タンパク質を増やした方がいいのではないかということが言えます。
1日に必要なタンパク質の量について
まず、1日にどれくらいプロテインを摂ると、許容量を超えるかという話をしていきます。
1973年にこのことを調べた研究があり、その研究の結論としては、1日に230gタンパク質を摂るとその処理能力を超えるのではないかとされています。
これは上限と考えられますので常識的に考えて1日に150g～200gぐらいまでであれば飲んでも大丈夫なのではないかとされています。これはプロテインの量ではなくタンパク質自体での量です。なので230ｇ摂ろうと躍起にならなければ、現実的にそこまで摂れないので、気にする必要はありません。
スポーツ選手やボディビルダーなどを除いた一般人の目安としては、体重1kgに対して1g程度であれば問題ありません（70kgの人の場合、1日当たり70g）。運動する場合は、もう少し増えても大丈夫です。
1日に摂っている総摂取カロリーの30%程度を基準に考えるといいでしょう。
また、近年の科学会では、体重1kg 当たり1.5～2.2gぐらいまでは摂った方がいいとされています。ですので、2gまでは摂った方がいいと覚えておきましょう。
食欲を抑える工夫について
実際のところ、タンパク質は意識して摂取する必要があります。
わかりやすい食品では、やっぱり肉類で、食費としては結構高めで、タンパク質をメインに献立を考えると、家計へのダメージが気になります。
日常でタンパク質を摂取して食欲を抑えていくには、「1日の始めの食事のうち、ご飯やパンの代わりに玉子や納豆に代える」ということがオススメです。また、食事の前にプロテインを飲んで食欲を抑えるようにすると良いでしょう。
なかなか食欲を抑えることは難しいですが、タンパク質を意識していくと、自然と食欲が落ちついてくるかと思います。そうなれば、もう体がなれていきますので、食欲が落ちついている状態が普通になるはずです☆
食欲を抑えるカギの1つは『タンパク質』です！
いかにタンパク質を上手く取り入れていくことが、ダイエットの成功につながります。
それに、タンパク質は僕らの内臓や筋肉を作るために必要な栄養素です。
『三大栄養素』の1つというだけありますので、しっかりと摂っていきましょう!!
ただ体重を落としただけですと、痩せたのかやつれたのかはわかりません。
ダイエットの目的がキレイ・カッコいいだと思いますので、タンパク質とは仲良くしていきましょう♪
僕のメニューの中にはアンチエイジングやダイエットがあります。
随時受け付けていますので、どうぞお気軽にご相談ください（●＾o＾●）
【参考文献】
[Protein leverage and energy intake]
[Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study]
[Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans.]
[Maximal rates of excretion and synthesis of urea in normal and cirrhotic subjects.]
[A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males]
