メンタルを改善する方法というものは多種あります。
僕も健康を取り扱っていますので、メンタルを改善するコンテンツは結構持っていますね。
個人的には精神論・根性論があまり好みではないので、しっかりとした、根拠のあるものをお届けしていきます。
少しでも、記事を読んでいただいている皆さんの参考になれるよう励んでいきます。
メンタル改善の方法も大事ですが、まずは身体そのものを見直していこう！…という話です。
今回は『ミトコンドリア』を取り上げていきます。
実は、メンタルが病んでしまうのはミトコンドリアの影響があるのではないかという話があるのです。
ミトコンドリアは細胞の中にある小さな器官で、酸素を使ってエネルギーを作り出しています。肝臓、腎臓、筋肉、脳といった、代謝の活発な細胞に数百～数千個のミトコンドリアがあり、細胞質の約40%を占めている重要な器官です。
そんな重要なミトコンドリアとメンタルとの関係性を深掘りしていきます！
≪Contents≫
ミトコンドリアとメンタルの関係性
2016年、カナダ精神医学雑誌に掲載された、マクマスター大学のレビューをお話をしていきます。
このレビューは過去の研究をまとめたもので、結論から言うと、
『ミトコンドリア機能障害が原因で、双極性障害（躁鬱病）や統合失調症になってしまう』
ということを発表しています。
どういった機序でメンタルが病んでしまうのかはわからないものの、脳みたいにエネルギーに依存する器官にとってミトコンドリアは重要な存在です。あとは、神経細胞にも当然ありますし、ミトコンドリアは神経伝達にも関与します。
そう考えると、ミトコンドリアの存在は僕らのメンタルに関わるのは、なんとなくわかりますねぇ～～…。
2016年の別のレビューでも、ミトコンドリアと躁鬱との関係性について、以下のような証拠が挙がっています。
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ミトコンドリア機能障害が神経発達と神経機能に影響を与える
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ミトコンドリア異常は躁鬱病の人によく見られる
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ミトコンドリアの調節不全は酸化ストレスと炎症につながる
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ミトコンドリアが躁鬱病の治療に有効かもしれない
研究者によりますと、
「躁鬱病や統合失調症は複雑な病気であり、ひとつの原因によって起きるものではない。さまざまな小さい異変が大量に起こり、それが特別の原因（ミトコンドリアの異常）に集中したせいで、機能不全が生まれるのだろう。」
ということです。
当然ながら、精神疾患の原因はたくさんあります。
そのたくさんの原因によって、ミトコンドリアの不調という結果につながってるという可能性があります。
ミトコンドリアが活性化することに必要なこと
メンタルを良くするためにも、ミトコンドリアを活性化させることが大切です。
それでは、ミトコンドリアを活性化させるにはどうすればいいの？？っということですよね。
簡単な説明ですと『体に適度な負荷（＝ストレス）をかける』ことをすればいいのですが、それだとちょっと無責任かな、、、と。
ミトコンドリアを活性化させる方法はいろいろありますが、おおまかな方法がこちらです。
当然ですが、これらはストレスになることで“適度”であることが基本です。このストレスが大きすぎると、一気に（は言い過ぎですが笑）老けこんで、心身ともにボロボロになりますのでご注意を…。
ミトコンドリアに活を入れる9の方法
- カロリー制限：リーンゲインズやIPF、プチ断食といったもの
- 短期間の三大栄養素の制限：3日間ほど糖質やタンパク質、脂質を抑える
- 低温状態：冷水シャワーなど
- 高温状態：サウナやお灸など
- 赤外線、近赤外線：低出力レーザーなど
- 紫外線：日光浴
- 低酸素状態：20～30分程度に抑えたウォーキングやジョギング
- ファイトケミカル：ポリフェノールなど
- 一部の化合物：カフェインなど
これらがミトコンドリアを活性化させる方法です。
この中でも、身体に適度なストレスを与えるのにオススメなのが、HIITという高強度の運動と低強度の運動or休憩を繰り返すことです！
2014年の論文によりますと、
運動：休憩＝2：1
とのことです。
この研究の結論では、
「２：１がHIITの最適な割合だ。４分のスプリントに対して１分の休憩しか取らないと、しっかりと運動を続けられなくなってしまう。」
「かといって休憩を４分にまで伸ばしても、２分の休憩と効果は変わらない。」
というように導き出しました。
たとえば、20秒腕立てやスクワットを素早くして、10秒休憩するといった感じです。
有効的な運動強度は1999年の実験によりますと、最大体力の50〜70％の強度では効果が出にくいとのこと。効果を出すには、80～90％の強度が求められているそうです。また、2001年の別の研究では、休憩中も動きを止めることなく足踏みやジョギングといったことをすると乳酸がたまって通常よりも効果が上がるそうです。
仕組みは解明されてはいないものの、メンタルを改善させるには、ミトコンドリアに活を入れることがカギにはなっているようです。
運動にはメンタル改善の効果があることは常識にはなっていますが、ミトコンドリアという視点からみても頷けるけっかではあるかと…。
身体を怠けさせないでミトコンドリアを働かせ続けるためにも、僕らは適度なストレスが必要なんですね！
手っ取り早いのが『運動』をすることだと思います。
「運動をしたくても時間がない…。」
といった人でも、20分のジョギング+10分程度のHIITで十分な効果がありますので、トライしていきましょう!!
あとは、フルーツなどのポリフェノールも、手軽に挑戦できますね。スーパーに冷凍のブルーベリーなどが売っていますので、それらを摂っていきましょう。僕も、冷凍のブルーベリーを買って、がっつり食べています(笑)
【参考文献】
[Mitochondrial Dysfunction in Psychiatric Illness]
[Mitochondrial dysfunction in bipolar disorder: Evidence, pathophysiology and translational implications]
[Sex-Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training With Variable Recovery Periods]
[Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.]
[Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training.]