「自分の機嫌は、自分でとりなさい」とは、良く言われているものです。
いわゆる「メンタルテクニック」は数あれど、なるべくなら手軽にメンタルを安定させたいところ。ということで今回は、「メンタルを安定させるなら、コチラを食べるところから始めよう！」と題して、食事でできる、メンタルを安定させる方法についてお伝えして参ります。
どうぞ、よしなに♪
魚の摂取とうつ病リスクの関係
これは2025年に出たメタ分析で、44件の研究（内訳として横断研究が20件、症例対照研究が1件、コホート研究が23件）で構成されていて、サンプル数は合計364,187名（地理的分布については、ヨーロッパで18件、アメリカ大陸で7件、アジアで13件、オセアニアで3件の研究が実施され、多施設共同研究が2件）となっております。
大まかな内容としては、魚の摂取量と一般的なうつ病および妊娠関連のうつ病のリスクとの関連性を評価しております。大体が観察研究がメインであるものの、サンプル数が膨大で信ぴょう性は十分なものだと思います。
今回のメタ分析で得られた結論としましては、
- 魚の摂取量が多い人ほど、うつ病リスクが21％低下しており、周産期うつのリスクも22％低下していた。
- 魚の摂取量が15g/日増加するごとにうつ病リスクが6%減少する傾向にあった。
- ただし、魚の摂取量が68.4g/日以上の研究でのみ、うつ病リスクの統計的に有意な減少が認められ、これを下回ると、その有意性が確認されなかった。
といった具合で、従来通りの評価のとおり、魚を摂取することでメンタルが改善することがわかったそうです。
魚がメンタルに効果的な理由ですが、当然ながらオメガ3脂肪酸の影響だと考察されております。特にDHAやEPAは脳の細胞膜や神経伝達に関わり、これがセロトニンやドーパミンといった物質の働きにも影響します。「魚を食べると頭が良くなる♪」とは言いますが、脳に良いのも納得できます。
「１日に15gを食べるごと」なので、焼き魚を毎日一切れ食べなくても、「週に何回か献立に魚を付け足す」ことで、長期的なメンタルの良化が見込めそうです。
ちなみに、魚には、ビタミンDやビタミンB6、ビタミンB12、セレンなども含まれていまして、これらも脳の神経伝達物質の生成に関与しております。
このメタ分析の注意点として、大規模なサンプル数とはいえ、あくまで観察研究がベースです。なので、「魚をよく食べる人って、そもそも健康志向なんじゃないの？」と言われれば、それまでです。そして、「1日に68.4g以上で、有意にうつ病リスクが低下した」ということなので、なるべくなら一般的に市販されている魚の切り身が概ね80～100gなので、週に何回かは食事の献立に入れておきたいものです。
魚を食べて、脳を健康に☆