「砂糖を摂りすぎると太る！」
「砂糖はダイエッターにとって、唾棄すべき存在だ！」
と言われている昨今…。
フルーツは太る食べ物だ！…って言われていても、現在では完全否定されているところからみると、この問題には疑念がありますねぇ～～。
実際に、僕は割と甘いものが好きですが、それほど太っているわけではありません。
なので、今回は『砂糖は本当に太りやすいのか？』について突き詰めていきます！
≪Contents≫
砂糖で太るのは『摂取の仕方』によるものが大きい
当然と言っていいくらい、この手の問題はかなりの量の研究がありまして、いろいろと取り上げられております。
たとえばですが、
- 1997年の実験で、肥満女性を対象に1日の摂取カロリーを統一した状態で、精製砂糖の量だけをコントロールして６週間の経過を調査した研究があります。この研究では、総カロリーの43％が砂糖のグループと総カロリーの4%が砂糖のグループにわけられたが、体重減少の仕方はほぼ同じで、体脂肪の減少率も同じだった。
- 2005年の実験で、肥満女性を対象に1日の摂取カロリーを統一した状態で、果糖の量だけをコントロールして８週間の経過をみた研究があります。この研究では、果糖が多いグループと、果糖が少ないグループにわけられたが、体重減少の仕方はほぼ同じ（6.9+/-2% vs. 6.6+/-2%, p=0.785）で、コレステロール値も同じように改善した。
という結果があります。
以前の僕のブログでも「フルーツでは太らない！」と書いたのですが、上記の実験のとおり「糖の量を変えたところで体重の減り方に違いがない」のが事実です。なので、カロリーが同じなら、精製糖であっても太りやすいということがないのです（もちろん、栄養の問題があるでしょうが…）。
砂糖そのものは別に太らせるほどのパワーがないものの、気をつけるのは『砂糖の摂取の仕方』にあります。
たとえば2001年に出た、マサチューセッツ州の4つのコミュニティの公立学校から548名の民族的に多様な子供を対象に19ヶ月にかけて調査した研究があります。
この研究では、ジュースや炭酸飲料の状態で砂糖を摂ることで、肥満レベルが急激に跳ね上がることがわかっています。これは、ライフスタイルなどを調整しても明確に現れています。
極めつけは、2006年にでた系統的レビューです。このレビューは30件の実験データを解析してくれていて、そうしていったところ『砂糖入り飲料は肥満の原因となる』という結論を出しています。
理由なのですが、特に炭酸飲料は糖度が高くて満腹感が低いため、総エネルギーの補充が不完全であるからとしています。ただでさえ過剰に入っている砂糖を更に過剰に飲んでしまうため、結果として肥満が蔓延する主な原因となる可能性があるそうです。
砂糖は液体だと太るのではなく、ジュースや炭酸飲料だと飲み過ぎになるという意味でしょうね。。。
実際に砂糖はどこまでが肥満の原因となるのか
年月が経ち、2013年にはシステマティックレビューが出ております。
このレビューは世界5大医学雑誌であるBMJに掲載されたもので、30件の実験データと38件の観察研究をまとめた調査となっております。なので、信ぴょう性としてはかなり高いものとなっています。
この論文での結論は『特にカロリー制限をおこなわずに生活を人たちにとって、遊離糖と遊離糖で味つけしたドリンクの摂取は、体重の決定要因である。』としています。
ココだけ聞くと「やっぱり砂糖は悪だ！」と思ってしまいますが、詳細を見ていきましょう！
まず、ここで出てきた「遊離糖」は、論文の定義では『食品メーカーや料理人、消費者が食品に加えるすべての単糖類と二糖類、またはハチミツ、シロップ、フルーツジュースなどに天然にふくまれる糖類』としています。
つまり、料理や加工食品に対して追加して糖分を加えるという意味で、サツマイモやフルーツといった元々ある糖分ではないということです。
この論文ででてくる「糖質量」は、すべての糖質の合計ではないので、お気を付け下さい。
あらためて、この論文での結論ですが、大まかにまとめますと『加工食品や外食によって糖質を多量摂取している人ほど肥満である傾向にある』というところです。
そして、この結論は、あくまで観察研究から出てきたデータでしかない点にも注意が必要です。
また、この論文ではランダム化比較試験のデータもまとめていまして、
- 遊離糖で体重が増加するケースは、カロリー調整をおこなわずに自由に食事をしたときのみ
- カロリー調整をおこなった場合は、遊離糖を摂取しても体重増加につながらない
結局のところ、体重が増えるかどうかはカロリーによるものだという普通の話しなのですね！
ということで、砂糖よりもカロリーを気にしていった方がダイエットに適していそうです。
あくまでも、「加工食品がヤバい！」ということで「やっぱり食べ過ぎが良くないんだな～～」ってことです。
自炊しても、加減して糖質を加えないようにすればOKです！
外食って、けっこうな量の砂糖を使われていますんで、極力は頼らない方向でいければいいでしょうね☆
【参考文献】
[Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss]
[Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation]
[Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis]
[Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review]
[Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies]