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【男女別】運動をするベストなタイミングは???

「運動は朝が良いの?それとも夜が良いの?」っていう問題は、以前から問題視されています。

「脳のパフォーマンスを上げるなら、朝に運動をしておいた方が良いよね!」というのがあるし、「睡眠の質を上げるなら、夜に運動をすると良いよ♪」なんてのもあります。過去に似たような内容のブログを書きまして、簡潔にまとめると、夜に運動をすることで筋力やパフォーマンスアップが期待できるって感じです。

それでもって、今回は「男女によって、運動をする時間による効果に違いがあるのか?」を解説していきます。

 

 

男女による時間帯での運動のメリット

 

これは2022年に出たRCTで、普段からよく運動をしている男性26名(BMI = 25.5 ± 3 kg/m 2 ); 45 ± 8 歳)および女性30名(BMI = 24 ± 3 kg/m 2 ; 42 ± 8 歳)を対象におこなわれました。参加者には、筋トレやインターバル、ストレッチ、有酸素運動を取り入れた12週間のメニューを指示しました。

そのうえで、参加者には以下の2グループにランダムに分かれてもらいます。

 

  • AM6:30~8:30までのトレーニングをおこなう
  • PM6:00~8:00までのトレーニングをおこなう

 

そして、トレーニングの前後で筋力 (1-RM ベンチ/レッグプレス)、持久力 (腹筋/腕立て伏せ) およびパワー (スクワット ジャンプ、SJ、ベンチ スロー、BT)、体組成 ( iDXA; 脂肪量、FM; 腹部脂肪、Abfat)、収縮期/拡張期血圧 (BP)、呼吸交換比 (RER)、気分状態のプロファイル (POMS)、および食事摂取量などがどのように変わったかをチェックしていきました。

 

結果なのですが、

 

■男性の場合

  1. 夜の運動は最高血圧が低下(12%減 vs. 3%減)、疲労の軽減(55%減 vs. 0%)、脂肪酸化(6%増 vs. 1%増)の大きな増加が確認された。
  2. 身体パフォーマンスと体型については、朝と夜のどちらも同様に改善された。

 

 

■女性の場合

  1. 朝の運動は、夜の運動と比較して脂肪量(5%減 vs. 2%減)、腹部の脂肪(10%減 vs. 3%減)、血圧(10%減 vs. 3%減)の大きな減少が確認された。
  2. 夜の運動は、朝の運動と比較して上半身の筋力(16% vs. 9%)、上半身の筋力(37% vs. 8%)、上半身の筋持久力(40% vs. 25%)の大きな増加が確認された。
  3. 夜の運動は、朝の運動よりも気分と満腹感が改善された。

 

 

■男女の共通点

  • 総コレステロールやLDL-C、グルコース、インスリン、CRP、IL-6、ストレスホルモンについては、朝と夜の運動による差は確認されなかった。

 

 

簡潔にまとめると、

 

  • 男性は、夜の運動によって血圧が下がり、脂肪の酸化を増加させる
  • 女性は、朝の運動によって体脂肪、血圧、下半身の筋力が大きく改善し、夜の運動は上半身の筋力が大きく改善する

 

この論文を基にするなら、各々の目的に沿って運動をするタイミングを決める方が良いでしょうね!

この研究では、カロリー摂取量、3大栄養素の比率、食事のタイミングなどを厳格にしているので、ある程度の信用性があるのかな?って思います。だけど、規模が小さな調査なので、データがもっと揃えば確かなものになるでしょうな☆

 

 

【参考文献】
[Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men]

 

 

 

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