基本的に、筋肉を付けたいのなら、「消費カロリーよりも、少し多めの食事を摂るべし！」を意識した方が良いでしょう。
僕の経験談でも、筋肉を付けるなら、筋肉を作る為のエネルギーが必要としているのを実感しております。目安としては、体重維持に必要なカロリーよりも、1日300〜500kcalほど多く摂取する方針ですね。これもまた、自身でも経験していることですが、どうしても体脂肪まで一緒に増えてしまう悩みがあります。カロリーを増やしたとして、すべてが筋肉に変わるわけではなく、余剰エネルギーは脂肪として蓄積されてしまいますからね。
なので、今回は、体脂肪を減らしつつ、かつ筋肉を付ける方法について解説していきます！
増量期における時間制限食による筋肉量と脂肪量への効果
これは2026年に出たRCTで、筋トレ経験のある男女23名（うち男性17名で女性6名、年齢は18歳以上で平均年齢30.5 ± 7.9歳）を対象に実験をするため、以下の2グループに分かれてもらいました。
- 時間制限食（食事を12：00 ～ 20：00までに済ませる）
- 時間制限なし（対照グループ）
両グループとも、週3回の筋トレを12週間にわたって実施するように指示したとのこと。食事内容も、体重維持に必要な量よりも、毎日300〜500kcal多く食べるよう指導。これにより、食事時間を8時間に制限すると、筋肉の増加を妨げずに体脂肪の増加を抑えられるかを評価したそうです。
ちなみに、筋トレの内容ですが、参加者は連続しない日に、2 つのセッション ( A と B ) をABA–BAB となるように実施したそうです。
■セッションA
- デッドリフト（バーベル）
- レッグエクステンション（マシン）
- ベンチプレス（バーベル）
- 上腕三頭筋プッシュダウン（ケーブル式）
- ラットプルダウン（ケーブル式）
- 腹筋運動（マシン使用）
■セッションB
- 交互ランジ（バーベル使用）
- うつ伏せレッグカール（マシン使用）
- インクラインベンチプレス（ダンベル）
- 片腕ローイング（ダンベル使用）
- ダンベルを使った上腕二頭筋カール
- ハイパーエクステンション（マシン使用）
結果なのですが、
- 筋肉量と筋力の増加には、ほとんど有意差がなかった。詳細としては、筋肉量は両グループとも約1.1kg増加。例えば、デッドリフトの最大挙上重量は約26kg、ベンチプレスは約11〜13kgの増加だった。
- 体脂肪の増加には有意差が現れ、「時間制限食は約2.0kg増加」で、「時間制限なしは約4.4kg増加」という結果だった。
つまり、食事時間を8時間に制限することで、筋肥大や筋力強化には悪影響が出なく、脂肪量の増加も半分以下に抑えることができるということです！
いわゆる「ファスティングをすることで、脂肪燃焼が捗っているんだ！」と思ってしまいますが、詳細をみていくと、どうやらそうでもない様子。実のところ、時間制限食グループは、指示された総摂取カロリーを十分に満たしていないようです。というのも、8時間以内にすべての食事を済ませようとすると、どうしても食事量が減ってしまいます。時間制限食グループでは、カロリーだけでなく、タンパク質や炭水化物の摂取量も目標を達成しておりません。よって、今回の実験の結論としては、「時間制限食によって、代謝が変化した」よりも、「時間制限食によって、カロリーの過剰摂取が抑制された」とするのが的確かもしれません。2023年に出た論文でも、増量期にカロリーを過剰摂取しても、筋肥大や筋力がそれに比例して増加するわけではなく、体脂肪がより増加しやすいと報告されてます。
たくさん食べたからといって、たくさん筋肉が付くわけではないみたい…。
一応、今回のデータを参考にするのなら、
- 食事時間を8〜10時間程度にまとめる
- その範囲内で筋肉に必要なタンパク質を摂取する
- 体脂肪が急激に増えている感覚があるのなら、摂取カロリーを調整する
- 食事制限によってトレーニングのパフォーマンスに悪影響が出るのなら無理をしない
が良いでしょうな。
僕も筋力増強をしているのですが、自身の身体と相談しながら、上手く食事の摂取量の良い塩梅を探せております。各々が筋肉が増える、丁度良いカロリー摂取増加量があると思いますので、それを探していきましょう☆
【参考文献】
[Time-Restricted Eating during a Bulking Phase Is Associated with Reduced Fat Accumulation, while Muscle and Strength Gains Are Maintained: A 12-Wk Randomized Controlled Trial]
[Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design]