体脂肪を落とすためにも、カロリーを制限しないと…。
とはいえ、そうすると筋肉まで落ちてしまう！
こういった悩ましいことがありますよね？
均整のとれたボディを手に入れるためにも、なるべくなら筋肉は落としたくはものです。もし、筋肉を維持できた状態で体脂肪を落とせたらステキだとは思いませんか？？
外出自粛ではあるものの、宅トレや食事で体型を調整して、今年の夏に備えていくなら今からでも間に合います！
今回は、ボディビルを調査して見つけ出した『筋肉を落とさずに体脂肪を落とす食事法』をご紹介します。
筋肉の美しさを追究する人たちを研究して明らかにしたものですので、効果を期待するには十分なものだと思います。地道なものですが、極端な方法では健康被害が出てしまいます。そのあたりも考慮されてますので、健康的にスッキリできるかもしれません。
今回のブログをお読みになり、実践してみてはいかがですか？
ボディビル式筋肉を維持しつつ体脂肪を落とす食事法
ボディビルダーの減量法について調べた、2013年に出たレビュー論文があります。
過去に出た214件のデータを基に、信ぴょう性の高いデータを精査して調査をおこなってくれています。
カロリー計算ですが、体脂肪を減らすには、当然ながらカロリー制限が必要です。
ですが、カロリー制限をすれば筋肉や基礎代謝まで落ちてしまうのが厄介です。この現象を避けるためにも、『週に体重の0.5〜1％のペースで減量を目指す』ことが大切だとしています。このペースを守ることで、筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすことが可能だそうです。
僕の体重が65kg（2020/04/17時点）ですので、僕の場合なら1週間で325～650gの範囲で体重を落とそうとすれば大丈夫だということです。脂肪を1g落とすには7kcal必要ですので、カロリー計算なら2275～4550kcalの減量を目指していけば良いでしょう。
次に三大栄養素の摂取の割合です。
三大栄養素のバランスは、以下のように決めていくと筋肉の減少を落とさずに済むとされています。
- タンパク質：まずはタンパク質の摂取量から決めていきます。論文内では、1日に体重1kgあたり2.3〜3.1gを推奨しております。
- 脂質：次に脂質の摂取量を決めていきます。脂肪がないとテストステロンが作れなくなりますので、脂質の摂取が必須となります。論文内では、1日の総摂取カロリーの15〜30%の脂肪を推奨しております。
- 糖質：最後に糖質の摂取量を決めていきます。糖質は筋トレのパフォーマンスに必要ですし、糖質がないと筋肉からエネルギーを作ってしまいます。タンパク質と脂質の摂取量を決めた後、残りを糖質に配分します。
この論文では、オススメのサプリも紹介しております。
以下が筋トレに役に立つサプリと役に立たないサプリです。
- 論文に紹介している役に立つサプリ
クレアチン：数多くの研究で筋肉量アップの報告がされている信ぴょう性の高いサプリ
ベータアラニン：筋持久力や疲労回復に役立ち、筋肉量アップの効果もあるサプリ。しかし、大量摂取による副作用も報告されている。
カフェイン：筋トレのパフォーマンスが上がることが数多くの研究で実証されているサプリ。しかし、多用することで効果が弱くなるので、ご利用は計画的に。
- 論文内では役に立たないとされるサプリ
HMB：筋トレ初心者（およそ6ヶ月程度）には筋肉量が増えるといった報告があるものの、中級者以上にはメリットがないという報告がある。
BCAA：筋タンパク質合成効率アップや筋肉痛の減少が確認されているものの、長期的な効果が実証されていない。
アルギニン：成長ホルモンが促進されるという報告があるものの、この論文では効果がないとしている。
グルタミン：筋肉の成長が促進されるとされているが、それを実証されたデータがない
以上が、ボディビル式の食事法でした！
論文内では「およそ1日に500kcal減らしましょう！」と言っていますので、とりあえずはこれを心得ていくのが良いでしょう。あとは、トレーニングの際にクレアチンなどを使って、筋肉の減少を抑えるのがコツだと言えます。
無理はせずに、ゆっくりと脂肪を落としましょう！！
【参考文献】