世の中には、いろいろなダイエット方法があふれかえっています。
それらを実践して上手くいった人もいれば、残念ながら健康を害してしまった人もいるわけです。
ダイエット方法もシッカリした機関がキチンと研究しているものでして、根拠に基づいた方法から始めていくのが間違いがないかと…！
胡散臭いものからエビデンスのちゃんとしたものまで、ダイエット方法ってたくさんありますよね～～。
今回は、流行した「1日6食ダイエット」を含めた『食事回数を増やすことによる健康被害』について解説していきます。
題名のとおり「健康に害がありますのでオススメしませんよ！」ということなんですけどね。
否定する理由も、しっかり根拠に基づいて否定しますので、もしなにかあれば根拠なり何なり用意してお願いします。
今回のブログを参考に、ダイエットやその他、体調管理に活用ください！
≪Contents≫
『細かな食事による脳機能向上』のウソ
まずは小手調べで、「細かな食事による脳機能向上のウソ」について解説。
脳を働かせるには糖質が必要でして、細かく糖質補給していけば、脳が安定して働く（意志力など）という話です。ですが、これは前から反対意見が多くありまして、血糖値の安定と意志力には関係性がないことが言われています。
- 2010年の論文によると、脳全体の消費エネルギーは毎分0.25kcalほどなので、普段の食事でも十分に間に合うレベルである。
- 2012年の論文によると、そもそも血糖値と脳内のグルコースレベルは別物であるため、定期的に糖質を摂取しても無意味である。
- 2012年の糖尿病患者を調べた論文によると、ヒトの体には脳のグルコースレベルを一定に保つ仕組みが備わってるため、定期的に糖質を摂る必要がない
極めつけは2015年に出たメタ分析で、過去の36件の論文を精査し、血糖値と意思決定に関するデータをまとめたものがあります。
結論を言えば、『血糖値が低くなると食事が関係する物事には弱くなるが、食事が関係しない物事には影響しない』ということです。
血糖値が低い時に「このお菓子なんだけど、今だけガマンすれば、もっとたくさんのお菓子をあげるよ～」といわれても、今すぐお菓子がほしいものですが、「今は筋トレするには時間が足りないけど、今だけガマンすれば、たくさん筋トレできる時間が確保できるよ～」といわれたら、アッサリとガマンすることができるのです。
つまり、血糖値が低いと食事に関する意欲が高まるのだけど、それ以外は大きな影響を及ぼさないのです。
なので、定期的に食事を摂っても意味がなく、むしろ、摂らない方が有利だとも言えます。
『1日6食ダイエット』のウソ
続いて、『1日6食ダイエットのウソ』について解説。
2015年に出たニューヨーク市立大学のメタ分析がありまして、過去に行われた食事回数とダイエットの実験データを精査したものによって否定されています。
メタ分析で内容もしっかりしており、信ぴょう性としては最高峰ですね！
分析したものは15件でして、1日3食と1日6食の効果を比較していったというものです。
結論ですが、
- どんなに食事を細かくしても、総摂取カロリーが同じなら体重減少も同じである
- 体脂肪や筋肉量も食事の回数とは相関性がない
過去のデータでは「1日6食に有意な差があった」という結果が1件だけ出たので、おそらくは1日6食ダイエットはそれを根拠にしているのだと思います。
ですが、全体の数値を調整すると食事回数とダイエット効果はかんけいなくなってしまいます。
よって、1日の摂取カロリーさえ気を配れば回数は関係なくなってしまいます。
1つだけ有意差があったのはアスリートで、食事回数を細かくすることで、激しい運動による筋肉減少を抑えることができるそうです。
とはいえ、アスリート限定なので、それくらいの活動量をしていなければ参考にならないものです。
研究者によると、『食事回数を細かくするメリットがあったとしても、それはごく小さな差でしかないため現実的には意味がない。食事回数に関しては、個人の判断に委ねて良いだろう。』としています。
研究者は食事回数よりも懸念しているものがありまして、『不規則な食事の悪影響を示すデータがいくつか出ている。週を通して規則的な食事を守るとメリットがあるかもしれない。』と警告しています。
つまり、食事回数を気にするくらいなら食事時間を気にしてほしいということ！
ダイエット含め、健康を考えるなら決まった時間に食事を摂ろうという話なのです！！
『食事回数が多いことによる健康被害』について
最後は『食事回数が多いことによる健康被害』について解説していきます。
2014年に出たチェコの糖尿治療センターがおこなった実験で、糖尿病患者54名を対象に調査しております。
対象者のプロフィールですが、
- 年齢は30〜70歳
- BMIは27〜50
- HbA1cは8〜11.8％
具体的な方法ですが、まず対象者全員にカロリー制限を指示し、普段の食事から-500kcalまで減らすようお願いしました。
もちろん実験なので、全体を2つのグループにわけて比較していきます。食事内容も、「総摂取カロリーは一緒」で「三大栄養素のバランスも一緒」は言うまでもありません。
- 1日に小さな食事を6回摂るグループ
- 1日に大きな食事を2回（朝食と昼食のみ）摂るグループ
実験デザインはクロスオーバーで、対象者全員が12週間ずつ「1日6食」と「1日2食」の食事法をおこなっていきました。
結果なのですが、まずはグラフを見ていきましょう！
↓ ↓ ↓
A6が「1日6食」でB2が「1日2食」です。
全項目通して、「1日2食」グループが優勢なのがわかります。
たとえば1日2食のほうが体重が減っているのが一目瞭然です（-3.7kg vs. -2.7kg）。
こういったことが起きる理由ですが、まずは1日6食のほうが食後の空腹感が大きいです。
さらに、血中のグルカゴン（空腹感を伝えるホルモン）が増加していて、常に身体が食事を欲している状態になります。
これは糖尿病患者を対象にした実験なので、どこまで健常者にも適用できるかは不明です。
研究者は『糖尿病患者にとって、朝・昼の1日に2回だけ大きな食事を摂るほうが、体重と血糖値のコントロールには有効かもしれない』としていて、たとえば体脂肪が少ない人なら、細かく摂っていった方が良い場合もあります。
消化器管の強さも人それぞれですので、そのあたりは自身と相談していきましょう。
僕はプチ断食中心ですので、基本的には1日2食が基本ですね。
トレ日ならバナナなどで補充しますが、そほど動く機会や用事がなければ、2食で留めております。
プチ断食をすると食欲に振り回されなくなるというのは、メタ分析で解明されています。
なので、ダイエットに励むなら、プチ断食のほうが優秀です。
小分けよりも、決まった時間にまとめて摂った方が確実じゃないかなぁ～～☆
【参考文献】
[Does the brain consume additional glucose during self-control tasks?]
[A meta-analysis of blood glucose effects on human decision making.]
[Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis]