オートファジーについて熱心に調査している方々がいらっしゃるので、今回はオートファジーについてのブログを書いていきます。
オートファジーは『自食作用』というもので、人間が元々もっているアンチエイジングシステムと言えるものですね。
これを上手に発動させるのが、若返りの秘訣の１つであります。食品やサプリでも十分に活性化させることができるのですが、近年だと、運動することが一番効果的ではないか？…という見解が一般的です。
やっぱり、アンチエイジングでも、運動することが大切なんですよね～～。
今回は、そんなアンチエイジングに必要な『エクササイズの量はどれくらい？』について解説していきます。
オートファジー発動に必要なエクササイズ量について
まずは、オートファジーに有効なのは、食餌制限よりも運動が一番であるということをお伝えします。
始めに紹介するのは2015年に出たルーヴェン・カトリック大学による論文です。
この実験の参加者は27名のアスリートを対象にしていまして、3つのグループにわかれてもらいました。
- ８時間の断食をおこなう
- 最高酸素摂取量の55%でサイクリングを2時間おこなう
- 最高酸素摂取量の70%でサイクリングを2時間おこなう
この論文の結論は、『人間の骨格筋のオートファジーを活性化するための最も効果的な戦略は、食事よりも運動強度に依存している』としています。
それに、高負荷であるほどその効果が大きいということもわかっています。
そして、オーフス大学の実験も合わせて見ていきましょう。
この実験でも「断食と運動では、どちらの方がオートファジーの効果が大きいのか？」を調べてくれています。こちらでも、参加者を以下の2グループにわかれてもらっています。
- 36時間の断食をおこなう
- 最高酸素摂取量の50%でサイクリングを1時間おこなう
こちらの実験結果も、サイクリングが有意に効果を発揮してくれています。
ことアンチエイジングに関して言えば、36時間の断食をおこなうよりも、1時間の運動の方が効果がバツグンなのです！
個人的には、36時間食事のガマンをするなら、1時間だけでもガンガン運動した方が気持ちいいですね♪
というわけで、オートファジー発動なら、断食よりもエクササイズの方が効果が高いということです。
もちろん、断食も効果がまったくないわけではありませんし、たとえばカロリー制限もオートファジー発動に効果的です。2016年のワシントン大学の研究でも、カロリーリストリクションでオートファジーの有効性が確認されています。
およそ3～15年ほどカロリーリストリクションをしている実践者37名を対象に、オートファジー発現をチェックしていきました。
選抜対象は、同じ体型の一般人よりも1日平均30%ほど制限した食事量で生活していた方々です。
チェックしていった結果、以下のオートファジー遺伝子の発現が見られたそうです（英語ばかりですが、そういう遺伝子がでたんだなー程度でお願いします）。
- ULK1
- ATG101
- beclin-1
- APG12
- LC
- GAPRAP/GATE-16
- autophagin-1
etc.
特に『カロリーリストリクショングループの筋肉には、beclin-1とLC3の発現量が普通食のグループより多くみられた』そうで、「運動が苦手」や「ほどほどの運動で良い」のなら、カロリー制限もアリですね。
なので、
- 運動の方が効率が良いので、運動が苦ではないのなら選択した方が良き！（強度についてはコチラを参考に）
- 運動を選択した場合、普段の活動レベルも多い場合は注意が必要
- 運動が苦手 or ほどほどで済ませているなら、カロリーリストリクションの選択が良いかも
というところ。
僕は普段、プチ断食でオートファジーを増やしているのですが、運動も合わせている次第です☆
【参考文献】
[Physical exercise increases autophagic signaling through ULK1 in human skeletal muscle]
[Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle]