当たり前ですが、セット間でインターバルを入れないと筋トレをし続けられません。
単純に疲れますからね…。
筋トレの疑問の1つである「休憩＝インターバルのベスト時間ってどれくらい？」ですが、過去のデータを見ていくと長ければ長い方が良く、最低でも2分以上とると筋肉が育ちやすくなるそうです。
大体のデータでは「長い方が良い！」とでていて、ガチ勢ならともかく、限られた時間の中で筋トレ習慣を作っている人にとっては「休憩時間を長くすると、他の時間に支障がでるなぁ…」って思ってしまいます。
そんな、「筋トレの休憩は長い方が良いけど、効率よく短くできないものか…」について、ちょっと調べていったので、今回はそれをご紹介していきます！
休憩時間を短縮して効率よく成果を上げることが可能なのか？
これは2020年に出た論文で、男女28名（年齢18〜34歳の筋トレ未経験者）を対象に実験をおこなっていったそうです。
この実験では、以下の4種類の方法のいずれかに分かれてもらっています。
- セット間のインターバルを3分に設定する
- セット間のインターバルを1分に設定する
- セット間のインターバルを3分にして、1分インターバルグループと全体のトレーニングボリュームを等しく設定する
- セット間のインターバルを1分にして、3分インターバルグループと全体のトレーニングボリュームを等しく設定する
トレーニング期間は10週間で、週2回ずつおこないます。
どのグループもレッグプレスのみで成果を判断し、1RMの80％で限界まで追い込んでいったようです。
結果なのですが、
インターバル時間におけるボリュームの差
- 3分インターバルグループ＝133614kg
- 1分インターバルグループ（3分インターバルとボリュームを同等にした場合）＝133648kg
- 1分インターバルグループ＝96392kg
- 3分インターバルグループ（1分インターバルとボリュームを同等にした場合）＝96369kg
大腿四頭筋のサイズの差
- 3分インターバルグループ＝13.1％
- 1分インターバルグループ（3分休憩とボリュームを同等にした場合）＝12.9％
- 1分インターバルグループ＝6.8％
- 3分インターバルグループ（1分休憩とボリュームを同等にした場合）＝6.6％
以上のことから、
- 3分インターバルと1分インターバルとを比較した場合、筋肉の成長に明確な差があった
- 結局のところ、筋トレはボリュームが重要であり、1分のインターバルでもセット数を増やせば問題ない
時間が限られているからとインターバルを短縮すると成果が上げられなく、長いインターバルと同じ成果を上げるには、セット数を増やさないといけません。なので、セット数が増えるのなら、時短をすることは今のところ不可能ということですね。。。
そんな上手い話しはない！…というのは筋トレも一緒なわけですね（笑）
ちなみにですが、
- 長いインターバルで3セットしたのと同等のボリュームにするには、平均4.5セットする必要があった
- 筋力の変化については4つのグループで目立った差はなかった
ということも得られたそうです。
1分の休憩で3分と同じ成果を上げるには、セット数を1.5倍以上増やすしか方法がないそうです。それを考慮すると、総合的に見て3分の休憩を取りながら全体のボリュームを増やす方向で考えたほうが、精神衛生上よろしいのかと思いますね～～。
休憩時間は長い方が良く、休憩時間を短縮しても成果を上げるにはいつも以上に張りきるしかないから、筋トレ全体の時間は変わらない。
僕は長く続けられるように、少しでもインターバルを長くとるようにしてますね☆