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糖質制限と筋トレを組み合わせると、どうなってしまうのか?!

基本的に、僕は糖質制限否定派の人間です。
なんせ糖質は三大栄養素の1つで貴重なエネルギー源、無下にするのは失礼な感じです。

 

 

あくまで僕の意見ではありますが、まあ「おこっ!」です。
…で、今回は『糖質制限と筋トレを組み合わせると、どうなるのか?!』について解説していきます。

どうぞ、参考に♪

 

 

筋トレにおける糖質制限の有効性

 

これは2021年にでた調査でして、9つのRCTを対象にしたナラティブレビューとなっております。
筋トレをしている健常者188名を対象に、大まかに言うと「低糖質ダイエットは、体重や脂肪量、筋肉量などにどのような影響があるのか?」をチェックしていきました。

今回の低糖質ダイエットでは、炭水化物の摂取量が10%未満、または1日あたりの炭水化物の摂取量が50g未満の食事となっています。世間での低糖質ダイエットよりも、けっこうハードなものと認識してください。

 

9つのデータをレビューして得られた結論は、以下のとおりとなっております。

 

  • レビューで選抜された9つのRCTのうち、7つは低糖質ダイエットと一般食の間で摂取カロリーを一致させ、残りの2つは参加者に摂取カロリーの制限はなかった
  • 6つのRCTでは、低糖質ダイエットのほうが一般食より体重と脂肪が減少し、他の3つのRCTでは、どちらのグループも体重と脂肪の減少のしかたは同等だった
  • 5つのRCTでは、低糖質ダイエットのグループのほうが除脂肪体重(=筋肉量)がより多く減少していた

 

これだけで判断できませんが、どうやら低糖質ダイエットは筋肉の成長を妨げる可能性があるのかもしれません
その理由ですが、研究チームは3つの仮説を立てております。

 

  1. 炭水化物の摂取量が少ないことでインスリンレベルが低下し、それによってmTORが阻害され、筋タンパク質の合成を減少させる
  2. 低糖質ダイエットはAMPKのリン酸化を促進し、同化経路を阻害する可能性がある
  3. 低糖質ダイエットは食欲を抑制する働きがあるため、それによって摂取カロリーが減少し、それによって筋肉が成長しにくくなる

 

今回のレビューは短期的な評価なため、これが長期になるどうかもわかっておりません。
また、除脂肪体重の話なので低糖質ダイエットで筋肉が減るとは確定していませんが、メカニズム的に糖質制限が筋肉に悪影響を及ぼすのは、説得力があります。

やっぱり、個人的には糖質制限はオススメしないなぁ~~。。。

 

 

【参考文献】
[Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review]

 

 

 

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