皆さんは、何かに取り組む際、どのようにしていますか？
「綿密に計画を立てて、厳格に取り組むぜ！」
や、
「大まかに計画は立てるものの、明日は明日の風が吹くものよ～～。。。」
といった、自分に厳しく取り組むか、ゆるりと進行するかのどちらかと思います。
今回はダイエットの話をしていくのですが、過去のブログでは「ダイエットは、いかにシンプルにするか！」にしていくのが大事と書きました。
…で、それに類似して「厳しいダイエット」と「ゆるいダイエット」のどちらが優秀なのかを解説していきます。
「厳格なダイエット」と「柔軟なダイエット」の効果の違い
これは2021年に出た調査でして、23名の若くて健康かつ筋トレを嗜んでいる男女を招集し、20週間のダイエット実験をおこなったものとなっております。この実験の参加者の体脂肪率は平均19～24％でして、いわゆる「肥満とは言えない標準的な体型」を対象に様々なダイエットをおこない、その効果をチェックしていったというわけです。
具体的な実験デザインですが、参加者には体重維持に必要な量（簡略的な計算方法は：「自身の体重の数値×33」 ）よりも25％少ないカロリーを摂取するよう指示し、そのうえで以下のことに取り組んでもらいます。
- 最初の10週間：：参加者には厳格なダイエットを実施してもらい、詳細な食事計画を記したメニューをわたし、果物、野菜、赤身の肉、ナッツなどの健康な食品だけを食べてもらう
- 次の10週間：柔軟なダイエットを実施してもらい、三大栄養素の目標値と食品選びに役立つ電子書籍（The Beginner’s Guide to Macros by Sohee Lee）をわたして、摂取カロリーだけ守って好きなように食べてもらう
どちらの食事も、タンパク質の摂取量を体重1kgあたり2gに固定し、残りのカロリーは炭水化物と脂肪ともに均一に摂取してもらったとのこと。そのうえで体脂肪や安静時代謝を測定し、さらに参加者全員のメンタルの変化もチェックしていったそうです。
結果なのですが、
- ダイエット期間中、自己申告によるカロリー制限は両グループとも約20％（「柔軟」：-20％、「厳格」：-17.7％）であり、両グループの食欲などに変化はなかったと思われる
- 10週間のダイエット期間中、筋肉量、脂肪量、体脂肪率についてグループ間で差はなく、両グループとも約3kgの体重減少が確認された（つまり、どちらのダイエット方法でも主に体脂肪が減少したことに成功した）
- 柔軟なダイエットグループは筋肉量が増加し（+1.7kg）、厳格なダイエットグループでは筋肉量が減少した（-0.7kg）ものの、結果には多くのばらつきがあったため有意であるとは言いきれない
- ダイエット期間中、参加者の空腹感や食欲コントロールには変化がなく、安静時代謝率にも差は確認されなかった
自分に厳しくダイエットに取り組もうが、反対にゆるくダイエットに取り組もうが、効果に差がないということ！
どういった姿勢でダイエットに臨んでも、同じように体脂肪が減るから無理する必要がないという感じです。
注意事項があるとすると、柔軟なダイエットグループの食品内容の報告がないので、本当の比較が難しいということです。あとは、柔軟ダイエットは筋肉量が増えていますが、このグループはダイエット後の段階で25％多くの筋トレをしているため、これが筋肉量の差につながっている可能性があります。
この研究結果から鑑みるに、
- 厳しくてもゆるくても、同様に体重は落ちていく
- 体重減少の大体は体脂肪のため、筋肉には影響がなく問題なし
- どちらのダイエットでも、体組成やダイエット中のメンタルへの影響に差がない
この研究にはいくつか方法論的な問題があるから、ちゃんとした結論を出すのは難しい感じです。
多くの結果が検証されたため偽陽性が生じた可能性もありますが、僕の感想としては、カロリーを適量減らしてタンパク質をしっかり摂れば良いんじゃないかと思っています。そうすれば、厳しくてもゆるくても、それほど関係がないのかと…。
実際、僕はそれほど厳しくやっていなく（世間的にはゆるい部類に入るかも？）、自分の性格に合った取り組み方がベターでしょうな☆